Profiel van Harry Boerefijn

Overzicht van alle hardloopprestaties van Harry Boerefijn. Op deze profiel pagina worden alleen wedstrijdtijden getoond, trainingstijden zijn enkel voor de gebruiker zelf zichtbaar.

Hardloop statistieken

AfstandAantalBeste tijdDatum PRGemiddelde tijd
5.000m100:20:4302-10-201000:20:43
7.500m300:32:1408-01-201100:32:58
8.300m200:37:5027-12-200900:38:15
10.000m300:42:1230-04-201000:43:43
12.800m400:56:0712-09-200901:00:32
15.000m201:08:0102-07-201101:09:52
16.093m101:19:2619-09-200901:19:26
21.097m1501:34:4821-05-201001:38:24
27.610m102:24:2606-02-201102:24:26
30.000m102:38:3214-02-201002:38:32
32.000m302:41:3324-03-201202:47:17
42.195m203:42:5211-04-201003:44:01

Uitgebreide statistieken zijn alleen beschikbaar voor ingelogde gebruikers

Log eerst in op Looptijden.nl voordat je de uitgebreide statistieken kunt bekijken.

Indien je nog niet aangemeld bent op Looptijden.nl kun je je heel eenvoudig gratis aanmelden.


Blog posts

RUN BIKE RUN

Gepost door Harry Boerefijn op zaterdag 9 juli 2011 20:02

Zondag 28 augustus 2011 is er de negende marathon van Kootwijkerzand naar Heerde. Deze Veluwe Marathon is een superleuk loopevenement! Uniek omdat de marathon van zuid naar noord Veluwe loopt in één lange weg door het bos en heide gebied. Wat deze marathon verder uniek maakt is dat de hardlopers begeleid worden door een fietser. Iedereen kan deze marathon in teamverband afleggen.

Je kunt je induvidueel aanmelden. Verder kun je een team opgeven van minimaal 2 personen waarvan 1 met fiets. Ook 3 hardlopers met 1 fiets of bijvoorbeeld 4 lopers met 2 fietsen. Helemaal afhankelijk hoe zwaar/licht je het wilt maken. Je loopt gezamenlijk met alle andere deelnemers 42.195 km. Je wisselt dus af met de fietser die puur als begeleider meegaat (voor drinken en kleding etc). De etappes die je loopt zijn steeds 5km lang, hier mag je maximaal 30 minuten over doen. Dan volgt er een herstart met het gehele deelnemersveld. (Dus in totaal 8 x 5km + 2,195km = 42.195m)

Het is een kleine logistieke operatie om de marathon tot een succes te maken. De deelnemers vertrekken per auto met fiets om 08.00 uur vanaf de Kiosk aan de Elburgerweg te Heerde. Er is voor de deelnemers een aanhangwagen voor fietsen beschikbaar. Belangrijk is dat je als deelnemer van Heerde(het uiteindelijke eindpunt) naar het startpunt van de marathon in Kootwijkerzand wordt gebracht door familie of vrienden. Zodra je dan de marathon hebt afgelegd in in Heerde bent aangekomen kun je hier vandaan weer huiswaarts.

Zodra we bij Kootwijkerzand aankomen worden de fietsen afgeladen en naar het startpunt gebracht. Bij het Kootwijkerzand is de uitkijktoren ter plaatste het startpunt. Hier kun je genieten van een fantastisch uitzicht over het Kootwijkerzand. Na het beklimmen van deze uitkijktoren beginnen we met de eeste 5 kilometer over de zandvlakte wat erg mooi hardlopen is. Diegene die de deelnemers haalt of brengt is ook van harte welkom bij de finish, hapje en drankje staan klaar!

De 5 kilometer trajecten kunnen door de snelle lopers in zo'n 20 minuten worden afgelegd en de minder snelle lopers binnen 30 minuten. Na deze 30minuten is er direct een herstart voor het nieuwe 5 km traject. We lopen langs veel bloeiende heidevelden. De Veluwe Marathon een bijzondere happening!

Wil je meedoen? Mail dan svp naar runningclubheerde@gmail.com De kosten zijn € 20,- per persoon inclusief fietsenvervoer een hapje en een drankje op het eindpunt. Leden/sponsoren betalen € 10,- (op rek nr 3965 70 054 t.n.v. Stichting Runningclub Heerde o.v.v. Veluwemarathon). Tot zondag 28 augustes! Heb je geen vervoer van Heerde naar Kootwijkerzand vermeld dit svp en we regelen vervoer voor je.

Je kunt nu ook geautomatiseerd inschrijven. Ga dan naar onderstaand formulier:

www.inschrijven.nl/formulier?id=2012032500336&ag=j&tl=nl

Marathon

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 7 april 2011 18:52

Hallo Runners,

Voor iedereen die het weekend een marathon lopen heel veel succes en geniet er van.

Aangezien ik zelf een weekje weg ben zal er een week lang geen looptip van de dag zijn.

Looptip van de dag 7 April

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 7 april 2011 18:45

Wat is de juiste manier van rekken?

Voor een wedstrijd of training is een rustige warming-up veel effectiever dan rekken. Rekken is wel een goed hulpmiddel om het herstel van je spieren te bevorderen. Het helpt je spieren te switchen van de ‘actieve stand’ naar de ‘herstelstand’ om stijfheid tegen te gaan en om melkzuur (lactaat) af te breken.

Tips om goed te rekken:
>Rek alleen opgewarmde spieren
>Let op een juiste, stabiele houding
>Rek totdat je een milde spanning, dat wil zeggen: geen pijn, voelt in je spieren
>Rek minstens na elke derde training. In het ideale geval doe je het dagelijks

Onze tip: hoe zwaarder je training is geweest, des te lichter en voorzichtiger je je rekoefeningen moet uitvoeren. Na een zware training hebben je spieren namelijk allerlei kleine scheurtjes opgelopen. Deze scheurtjes verergeren als je behoorlijk stevig gaat rekken. Na een lichte training is het wel weer mogelijk om intensievere rekoefeningen te doen.

Looptip van de dag 6 April

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 6 april 2011 19:04

Hoe train ik het beste op basis van mijn hartslag?

Om te beginnen moet je je maximale hartfrequentie kennen. Aan de hand daarvan kun je berekenen hoe hoog je hartslag moet zijn tijdens een ontspannen training of een snelle interval. Met je maximale hartfrequentie kun je je persoonlijke hartslagzones voor de verschillende niveaus van inspanning berekenen. Die kunnen bij de meeste van de hier besproken hartslagmeters eenvoudig worden ingesteld.

De belangrijkste hartslagzones zijn:

> 70 tot 75 procent van je maximale hartslag: rustige duurloop
> 75 tot 80 procent van je maximale hartslag: vlotte duurloop
> 80 tot 85 procent van je maximale hartslag: zeer vlotte duurloop

Een tempoduurloop wordt op 85 procent van je maximale hartslag gelopen. Bij fartlektraining en lange versnellingen bereikt je maximale hartslag zelfs waarden van boven de negentig procent. Exacte bepalingen zijn echter afhankelijk van de duur van de belasting. Het grootste deel van een effectieve looptraining – dat is ongeveer tweederde – vindt plaats in de zone van 75 tot 80 procent van je maximale hartslag.

Vlotte duurlopen vormen dus de belangrijkste trainingsprikkel. Bij wedstrijden is het hartslagniveau afgestemd op de lengte van de afstand. De gemiddelde hartslagfrequentie ligt bij een vijf-kilometerloop rond de 95 procent.

Kort en goed
> 1. De beste meter voor energieverbruik is je hartslag.
> 2. Het gebruik van een hartslagmeter is aan te bevelen, maar niet strikt noodzakelijk.
> 3. Je hartslag is heel individueel. De relatie tussen hartslag en trainingsintensiteit verschilt van mens tot mens.
> 4. De hoogste hartslag die je zonder problemen kunt bereiken, is je maximale hartfrequentie.
> 5. Pas als je je maximale hartfrequentie hebt bepaald, kun je een passend trainingsschema opstellen.
> 6. Als je vreemde gegevens afleest, kijk dan of je je hartslagmeter op de juiste manier hebt aangesloten.

Looptip van de dag 5 April

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 5 april 2011 18:36

Er zijn twee veelgebruikte formules om je maximale hartfrequentie te berekenen. De eerste methode: 220 min je leeftijd. De tweede: 208 min je leeftijd x 0,7.

Helaas houdt geen van de twee theorieën rekening met je persoonlijke hartslag. Reden waarom prestatiesporters naar een sportarts gaan om daar hun exacte, individuele maximale hartslagfrequentie te laten berekenen. Als dit niet haalbaar is, zijn er ook andere acceptabele methoden, maar daarvoor moet je je grenzen opzoeken. Zeker voor beginners, lopers met overgewicht en ‘herintreders’ is dit niet aan te raden. Die kunnen prima toe met de bovenstaande formules. Ze geven weliswaar geen accuraat beeld, maar het is altijd beter dan vanaf nul te beginnen zonder enige wetenschap.

Voor alle anderen geldt: de hartslagen die je meet na het lopen van drie kilometer, vijf kilometer of tien kilometer met een eindsprint, geven je een aardig beeld van je maximale hartfrequentie. En als je geen wedstrijdloper bent, probeer dit dan eens: ga op een atletiekbaan rustig warmlopen gedurende vijftien tot twintig minuten. Loop 1600 meter (vier rondjes) stevig door, loop vervolgens een rondje tempo en uiteindelijk een rondje zo hard als je kunt. Het hoogste cijfer op je hartslagmonitor zit dicht aan tegen je maximale hartfrequentie. Let op: een warming-up is essentieel voor goede testresultaten. Je moet altijd topfit en uitgerust zijn voordat je de test doet.

Looptip van de dag 4 April

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 4 april 2011 19:01

Hardlopen en wandelen lijken behoorlijk op elkaar – in feite is hardlopen niets anders dan sneller lopen. Het verschil zit hem in de passen: bij het hardlopen zijn beide voeten van de grond, terwijl er bij het wandelen altijd een voet opde grond staat.

Hardlopers gaan sneller dan wandelaars, en verbranden om die reden meer calorieën in korte tijd. Je bereikt dus als hardloper sneller resultaten. Te veel beginners staren zich echter blind op dit voordeel. Ze gaan als de bliksem uit de startblokken om na een kilometer zonder adem – en zonder motivatie – te moeten opgeven.

Het is slimmer om regelmatig wandelpauzes tijdens het hardlopen in te lassen, zeker in het begin. Dat is niet alleen veiliger voor je gezondheid, maar ook effectiever op de lange termijn. Met af en toe een pauze is het bovendien makkelijker om gemotiveerd te blijven.

Looptip van de dag 1 April

Gepost door Harry Boerefijn op vrijdag 1 april 2011 18:08

Is mijn hartslag te hoog?

Als je denkt dat je hartslag te hoog is, zal hij dat doorgaans ook zijn. Lopers zijn nu eenmaal geneigd te hard te trainen. Dat geldt zowel voor beginners als voor gevorderden.

Door regelmatig te trainen zul je wel merken dat dezelfde looptijd een lagere hartslag vergt. Je lichaam wordt nu eenmaal efficiënter. Op zomerdagen kan dat nog wel een beetje anders liggen: eenmaal in de volle zon schiet je hartslag soms even omhoog.

Een andere kwestie: je rusthartslag, net voor het opstaan 's ochtends. Die kun je ook dagelijks meten. En als je dan merkt dat hij zomaar tien slagen hoger is, kan dat duiden op allerlei akelige problemen. Koorts bijvoorbeeld. Of gewoon, vermoeidheid. Doe het dan wat rusteriger aan.

Looptip van de dag 30 Maart

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 31 maart 2011 17:39

Moeten hardlopers rekken?

Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is gevonden voor de stelling dat rekken tijdens de warming-up je kansen op blessures vermindert, zijn er weinig deskundigen die het afraden. Hun verklaring: lopers krijgen op voorspelbare plekken te maken met strakke spieren. Op deze plekken ontstaan de meeste blessures, en daarom moet daar de flexibiliteit worden vergroot.

De spiergroepen aan de achterkant van je benen: de hamstrings en kuitspieren, staan bovenaan op de reklijst. Soepele hamstrings en heupflexoren lijken een goede invloed te hebben op de functie van je knieën (diverse rapporten linken slechte hamstring- en heupflexor-flexibiliteit aan extra belasting op het kniegewricht). En soepele kuitspieren ontzien zowel je achillespezen als je pezen onder je voet.

Een simpele test kan aantonen hoe flexibel je spieren zijn en in welke mate je het rekken moet toevoegen aan je programma: ga op je rug liggen met je linkerbeen in een hoek van 45 graden ten opzichte van de grond. Schuif een handdoek onder je rechterkuit en trek je gestrekte rechterbeen met de beide uiteinden van de handdoek omhoog. Je kunt de flexibiliteit van je dijbeen en heup bepalen aan de hoek die je ten opzichte van de grond kunt maken. Herhaal dit met je andere been.

Je resultaten

>Minder dan 45 graden
Als je je rechterbeen minder dan 45 graden kunt optillen, ben je er slecht aan toe. Je bewegingsbereik is beperkt en je moet eraan werken om de flexibiliteit van je beenspieren te vergroten om toekomstige blessures te voorkomen.

>Tussen 45 en 90 graden
Je hebt geen al te grote kans op blessures. Wel zou je de flexibiliteit van je beenspieren nog kunnen verbeteren door na het lopen altijd te rekken.

>Meer dan 90 graden
Je bent behoorlijk soepel. Het risico op blessures is bijna nihil. De soepelste mensen kunnen een hoek maken van honderd graden. Blijf dus rekken!

Looptip van de dag 30 Maart

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 30 maart 2011 19:05

Wanneer ben je te oud om te lopen?

Alle atleten weten dat ze minder gaan presteren naarmate de jaren vorderen. Het goede nieuws: de gemiddelde loper zal pas verschil zien na zijn vijftigste levensjaar. En lopers die pas rond hun 35ste beginnen, zullen in de daaropvolgende jaren nog steeds progressie maken. Het is nooit te laat om te beginnen, en als je op de juiste manier traint, kun je het verval van je lichaam langdurig uitstellen.

>Kwaliteit
Als je je training minder zwaar wilt maken, bezuinig dan op kilometers, niet op snelheid. Intensiteit en snelheid hebben een groter effect op je prestaties en algehele fitheid.

>Balans
Je trainingsprogramma moet uitgebalanceerd en gevarieerd zijn. Doe enkele tempoversnellingen van tweehonderd meter (sneller dan je vijf-kilometertempo); een paar een-kilometerintervallen op vijf-kilometertempo; twintig-minutenloopjes die langzamer zijn dan je tien-kilometertempo; en een paar grotere afstanden op traag tempo.

>Blessurepreventie
Let op dat je genoeg herstel inbouwt. Rekken kan helpen, mits goed uitgevoerd.

>Kracht
Ouder worden gaat onvermijdelijk gepaard met een afname van spiermassa. Een paar keer per week krachttraining kan dit proces aanmerkelijk vertragen.

>Gelijkmatigheid
Volg het gehele jaar een consistent trainingsprogramma, in plaats van rigoureus van start te gaan. Zo voorkom je mogelijke blessures als gevolg van overtraining.

Looptip van de dag 29 Maart

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 29 maart 2011 18:48

Is crossen iets voor mij?

Crossen – niet te verwarren met motorcrossen of met crosstraining (het combineren van trainingsvormen) – is het lopen over moeilijk begaanbare paden. Crossen doe je in de bossen of op
zand.

Veel goede lopers zweren erbij, vooral in de winter. Je versterkt je beenspieren, die op zo'n ondergrond harder moeten werken, en het voelt een stuk avontuurlijker. Probeer het eens. Maar denk aan je enkels (dus kijk goed uit waar je loopt).

Looptip van de dag 28 Maart

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 28 maart 2011 19:19

Kan hardlopen op asfalt blessures veroorzaken?

Het lopen op verharde straten of wegen hoeft geen verhoogd risico met zich mee te brengen. Met de juiste schoenen kun je elke ondergrond aan, of dat nu een straat is of een bospad. Het is wel zo dat bepaalde ondergronden beter zijn voor specifieke soorten trainingen en lopers.

1. Grindpaden
Omdat de kleine steentjes zorgen voor een lichte demping, is dit de favoriete ondergrond voor veel lopers.
> Aanbevolen

2. Bospaden
Als je een bos in de buurt hebt, moet je een bostraining in je weekprogramma inpassen. De onregelmatige ondergrond doet wonderen voor je coördinatie omdat je beter moet opletten waar je je voeten zet. Pas wel op dat je je voet niet verzwikt.
> Hoog aanbevolen

3. Gras of mos
Als je veel groen in de buurt hebt, moet je de gelegenheid aangrijpen om af en toe rustig uit te lopen op blote voeten in het gras. Vooral na een duurloop is dat heerlijk. Lopers met fasciitis plantaris (hielpijn) moeten het lopen op gras vermijden. Op zachte ondergrond ben je eerder geneigd te overproneren (met je enkel naar binnen te lopen).
> Hoog aanbevolen

4. Asfalt
Na grindpaden is dit de meest gebruikte loopondergrond. Het vraagt wat meer van je gewrichten, dus blessuregevoelige lopers kunnen asfalt beter vermijden. (Uitzondering: lopers met een achillespeesontsteking kunnen juist beter wel op asfalt lopen omdat hierbij de pees minder uitgerekt wordt.) Als je in de toekomst gaat trainen voor een marathon, kun je dit het beste op asfalt doen omdat het parkoers meestal uit geasfalteerde autowegen bestaat.
> Aanbevolen voor ervaren lopers

5. Zand
Een verleidelijke ondergrond die doet denken aan strand, vakantie en relaxen. Maar voor lopers is zand juist een moeilijke ondergrond vanwege de instabiliteit. Van je spieren en gewrichten wordt een ongewone inspanning gevraagd, en dat maakt de kans op blessures groot. Houd je strandloopjes kort en vermijd ze helemaal als je vaak last hebt van enkelverstuikingen of achillespeesblessures. Zoek indien mogelijk het hardere zand langs de waterlijn op.
> Wees voorzichtig

6. Atletiekbaan
De kunstofbaan is – dankzij de prettige demping en overzichtelijke lengte – een uitstekende ondergrond voor eenmeditatieve of relaxte duurloop tijdens lange winteravonden. Muziekje op je hoofd, wie doet je wat? Het voortdurend lopen in dezelfde richting (met steeds dezelfde bochten) kan wel leiden tot het tractus iliotibialis frictie syndroom ofwel de lopersknie.
> Aanbevolen

7. Sneeuw of ijs
Het heeft iets, hardlopen op een harde, besneeuwde ondergrond tijdens een droge, koude dag. Maar lopen in de papsneeuw of op glad ijs is niet zonder blessuregevaar.
> Blijf lekker thuis of zoek een fitnesscentrum met loopband op

8. Loopband
Een prima alternatief in de winter, als het donker en slecht weer is, maar ook juist tijdens extreem warme zomerdagen. Goede loopbandapparaten, zoals je die vindt in de meeste fitnesscentra, beschikken meestal over een prima demping en goed regelbare looptempo’s. Bijkomend voordeel voor gevorderde lopers: je kunt vaak ook een stijgingspercentage instellen, waardoor je je training extra intensief kunt maken.
> Hoog aanbevolen

Looptip van de dag 25 Maart

Gepost door Harry Boerefijn op vrijdag 25 maart 2011 18:47

Is er een ideale paslengte?

De lengte van je passen is afhankelijk van je gewicht en je snelheid. Hoe krachtiger en sneller je je been optilt en hoe hoger je je knie tilt, des te langer je pas wordt. Sprinters nemen grotere passen dan marathonlopers. Voor een duurloper gaat het niet puur om snelheid, maar om het vinden van een pas die het meeste rendement oplevert.

Probeer je pasfrequentie (het aantal passen per minuut) hoog te houden en je natuurlijke looptechniek niet te veranderen door grotere passen te nemen die extra energie vergen. Een grotere pas vraagt om extra spierinspanning en flexibiliteit. In plaats van je tijd en energie te steken in krachtoefeningen kun je je beter concentreren op een consistent loopschema – dan zal je looptechniek vanzelf verbeteren.

Looptip van de dag 24 Maart

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 24 maart 2011 18:58

Ontbijten of niet ontbijten?

Deze vraag houdt iedereen bezig die het grootste deel van zijn trainingen ’s ochtends afwerkt. Als je van plan bent om langer dan een uur te lopen: eet!

Een koolhydraten-proteïnen-ratio van drie op één zorgt voor voldoende brandstof voor je spieren. Een lichte ontbijtsnack bestaande uit fruit en noten is al voldoende. Het is beter om met zwaardere voedingsmiddelen als eieren te wachten tot na je training. Als je slechts een paar kilometer gaat lopen, is voeding niet strikt noodzakelijk. Drink wat je nodig hebt om fris op pad te gaan. Diverse studies hebben uitgewezen dat cafeïne – of dat nu komt uit koffie, thee of energiedrankjes – prestatiebevorderend kan werken.

Looptip van de dag 23 Maart

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 23 maart 2011 20:31

Je ademhaling regelt zich meestal vanzelf tijdens het lopen, maar er zijn wel een paar richtlijnen. Je longen nemen automatisch de juiste hoeveelheid lucht op, maar het is aan jou om voldoende uit te ademen alvorens je een nieuwe ademteug neemt.

Je kunt je ademhaling controleren aan de hand van de intensiteit van het lopen. Op lichte trainingsdagen moet je ademhaling nauwelijks hoorbaar zijn en moet je met gemak een praatje kunnen maken. Op zwaardere trainingsdagen is je ademhaling hoorbaar. En tijdens een echt zware training is het onmogelijk een gesprek te voeren.

Looptip van de dag 22 Maart

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 22 maart 2011 18:13

's Ochtends of 's avonds lopen?

Het beste tijdstip om hard te lopen hangt af van je dagprogramma. Uit een online enquête van Runner’s World blijkt dat 66 procent van de lopers tussen 17.00 en 21.00 uur ’s avonds loopt en slechts 21 procent voor 10.00 uur ’s ochtends.

Probeer beide tijdstippen eens. Alleen jij kunt bepalen welke routine het beste voor je is. 's Nachts lopen – en echt, daar zijn grote liefhebbers van – wordt doorgaans afgeraden. Er moet namelijk wat tijd tussen trainen en slapen zitten.

Looptip van de dag 21 Maart

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 21 maart 2011 20:14

Hoe merk je dat je te hard loopt?

Loop je constant te hijgen of heb je niet genoeg adem over om een gesprek te voeren, vertraag dan je tempo of ga een paar minuten wandelen.

Als je probleemloos loopt, heb je je juiste tempo te pakken. Ga je te hard van start, dan betaal je later de rekening. Dat geldt overigens voor álle lopers, niet alleen voor beginners. De beste manier om je juiste looptempo te bepalen is de spraaktest. Als je tijdens het lopen kunt kletsen, zit je in de juiste zone. Als je moeite hebt om te praten tijdens het hardlopen, loop je te hard.

Je kunt ook vertrouwen op een hartslagmeter om de intensiteit van je training te bepalen. Als beginner moet je trainen op zeventig procent van je maximale hartslag. Als je problemen hebt om in deze trainingszone een gesprek te voeren, dan heb je een rekenfout gemaakt.

Looptip van de dag 18 Maart

Gepost door Harry Boerefijn op vrijdag 18 maart 2011 17:24

Neem de tijd en oefen niet te veel druk op jezelf uit. Je zult zien dat beginnen met hardlopen eenvoudiger is dan je denkt.

De eerste stappen tijdens een doelgerichte looptraining worden meestal (snel)wandelend afgelegd en gaan later over in joggen. Begin met een makkelijk vlak parkoers. Voor een heuvelroute moet je al iets meer kilometers hebben gemaakt. De belangrijkste vuistregel om je juiste tempo te vinden is dat je tijdens het lopen een gesprek moet kunnen voeren zonder in ademnood te geraken.

Terwijl je loopt, voel je in eerste instantie je lichaam protesteren. Je krijgt allerlei pijntjes waar je even doorheen zult moeten bijten. Eenmaal door deze zure appel heen zul je zien dat dit je met elke nieuwe training gemakkelijker zal afgaan. Schrik ook niet van spierpijn in je dijen en kuiten. Naarmate de trainingen vorderen, nemen die klachten af. Algauw zul je merken dat je de lat probleemloos hoger kunt leggen. Maar wees wel voorzichtig: als je in het begin te veel van je lichaam eist en onvoldoende aandacht besteedt aan rust en herstel, bereik je het tegenovergestelde van wat je voor ogen hebt.

Ons advies: meet je hartslag gedurende tien seconden na het lopen (aan de hartslagader in je nek, slaap of pols). Vermenigvuldig het aantal slagen met zes, en je hebt je hartslag per minuut, een belangrijke indicator voor de intensiteit van je training. Als je de zwaarte van je looptraining gestaag verhoogt, zul je merken dat je ‘post-workout hartslag’ al na een paar weken een stuk lager is.

Looptip van de dag 17 Maart

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 17 maart 2011 19:24

Hardlopers zijn gestoord, vinden vooral bankzitters. Prettig gestoord dan, en daar mag je als loper trots op zijn. Maar soms lopen we wel erg letterlijk met molentjes. Pas maar op in het voorbijgaan dat je er niet een klap van krijgt. Je bent zo verkocht en raakt er verslingerd aan.

Gebruik je armen als wieken in de volgende oefening die vooral bedoeld is het bovenlichaam wat los te maken. Want een ontspannen bovenlichaam zorgt voor een economischer loopstijl.

•sta in lichte spreidstand.
•maak met beide armen cirkels.
•doe dat eerst vooruit.

•en vervolgens achteruit.
•zes herhalingen.
•je kunt het ook tegengesteld proberen: links vooruit, rechts achteruit en dan wisselen.
•zwemmers kunnen vaak heel goed armzwaaien, vast ritueel in hun warming-up.

[17 maart 2011]

Looptip van de dag 15 Maart

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 15 maart 2011 16:52

Incontinentie is vervelend voor hardlopers. Maar het maakt ze niet incompetent om toch lekker te kunnen lopen. Trouwens het zijn heus niet alleen vrouwen die onderweg wel eens last hebben van urineverlies. Maar bij hen is er vaak een makkelijk aanwijsbare reden. Zeker als de vrouw al kinderen heeft gebaard.

Door de bevalling zijn de bekkenbodemspieren verzwakt. Speciale oefeningen kunnen die spieren weer sterk maken zodat het probleem meestal wordt opgelost. Je kunt tijdens het plassen je plas doseren door die op te houden en dan weer een straaltje te laten gaan. Dit herhaal je tot de blaas leeg is. Het bed is ook een prima plek: ga ontspannen op je rug liggen en trek tien keer je bekkenbodemspieren samen. Ga voor het lopen ook tijdig naar het toilet en probeer vlak voor de start van een wedstrijd nog een keer te gaan.

Looptip van de dag 14 Maart

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 14 maart 2011 20:35

Er zit een mannetje op je schouder die hamertje tik speelt op je schedel. Zijn schelle stem knettert door je brein: stop, stop, stop, hou toch lekker op, waarom dit gebeul terwijl je ook op de bank voor je flatscreen kan liggen?

Tja, verleidelijke gedachte zo halverwege de marathon. Geef die etterbak zijn zin niet. Sla je hem met een ferme haal van je schouder, als een lastige vlieg. Jij beslist. Zo blijf je baas op eigen benen:

•hou vertrouwen, geloof in jezelf ook nu het allemaal misschien niet zo lekker meer gaat.
•probeer te ontspannen, vecht niet tegen de pijn, daar verkramp je nog meer van. Kaken, armen en schouders los.
•blijf geconcentreerd, niet op de pijn of vermoeidheid, maar op je doel: uitlopen.
•verdeel de afstand in partjes, dat motiveert; of hou richtpunten aan, opvallende gebouwen, dat park, die brug en hé, de finish

Looptip van de dag 11 Maart

Gepost door Harry Boerefijn op vrijdag 11 maart 2011 19:18

Hardlopers zijn individualisten met een groepsgevoel. We lopen samen maar toch apart. Ondanks of dankzij al onze specifieke persoonlijke eigenschappen. Denk dan niet aan politieke voorkeur of welke smaak jam je op brood smeert. Paslengte en pasfrequentie bijvoorbeeld, loopstijl, ambitie, motivatie, aanleg en hormoonhuishouding, het zijn maar enkele van de vele bilogische en sociologische verschillen tussen jou en je buurvrouw.

Harlopen in een groep kan prettig zijn, maar je moet het leren (durven). Vijf richtlijnen voor de roedel:

•loop in de juiste groep, dus een die jouw tempo loopt.
•ga niet vlak voor een groep lopen, dat werkt niet voor jou en niet voor de groep.
•stimuleer en informeer elkaar.
•geef elkaar de ruimte, kleef niet te dicht op je voorganger.
•geen paniek waneer je door een losse veter of sanitaire stop achterop raakt: probeer rustig weer naar de groep te lopen, of sluit je aan bij een achteropkomende groep.

Looptip van de dag 10 Maart

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 10 maart 2011 17:29

Hardlopen met een zonnebril is prettig. Zeker met de zon recht op je snufferd hou je goed zicht met een glazen zonwering. Bovendien beschermt het je ogen tegen kamikaze vliegen en andere ongerechtigheden.

Nadeel is soms dat de glazen snel vuil worden door zweet en stof. Een paar tips om de glazen goed te reinigen zodat je bril langer meegaat:

•spoel de glazen af met lauw water, beslist geen kokend of heet water.
•geen afwasmiddel of andere reiniger gebruiken.
•afdrogen met een schone theedoek.
•gebruik een beetje spiritus op een schoon lapje (speciaal brillendoekje mag ook natuurlijk) om de glazen vetvrij te maken.

oproep runners 63

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 9 maart 2011 20:26

Het zal leuk zijn als alle runners die zaterdag in kampen lopen, allemaal hun Runners 63 shirt aantrekken.

Looptip van de dag 9 Maart

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 9 maart 2011 20:22

Ontspannen hardlopen is niet voor iedereen weggelegd. Kijk maar eens om je heen, of in een spiegelende etalageruit naar jezelf. O wat staan die schouders strak, o wat trekt dat bekje scheef en o, o, o wat een hoekige armen. Niet zelden hoort er een gierende ademhaling bij en een asfaltsplijtende stamp.

Doe nou toch eens wat rustig. Hou het hardlopen leuk, want daar is het voornamelijk om te doen: lekker lopen. Een veel voorkomende fout is een geforceerde ademhaling. Net als je hart laten je longen zich niet sturen door jouw wil. Die regelen dat zelfstandig, het autonome zenuwstelsel zorgt daar wel voor. Jij hebt daar geen invloed op. Dat ademen op pasritme, vergeet het. Adem bewust diep uit en de rest wordt automatisch geregeld. Besteed er dus geen aandacht aan en steek er al helemaal geen energie in. Bewaar die voor je benen. Zo voorkom je verkrampte kaken, een stijve nek en een knellend stel ribben.

Looptip van de dag 8 Maart

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 8 maart 2011 17:34

Hoeveel moet je nu eigenlijk drinken tijdens training of wedstrijd? Voor het gemak gaan we uit van zomerse omstandigheden. Dan is een goede waterhuishouding het belangrijkst omdat je veel sneller het risico loopt te weinig te drinken omdat je meer zweet dan anders.

Dan nog is de vraag niet beantwoord. Hoeveel moet jij in jouw specifieke geval nu eigenlijk binnen krijgen aan vocht om wat verloren ging door transpireren weer aan te vullen? Er is een simpele methode: weeg je naakte zelf, ga vervolgens een uurtje stevig lopen en weeg jezelf opnieuw. Het verschil is wat je hebt uitgezweet. Is dat anderhalve kilo, dan dien je dus tijdens een training of wedstrijd per uur anderhalve liter vocht te consumeren. Bij voorkeur in handige hoeveelheden. Zo voorkom je uitdroging – komt regelmatig voor – maar ook dat je veel te veel drinkt en last krijgt van watervergiftiging (hyponatriëmie). Dat laatste komt gelukkig niet zo heel vaak voor. Het kan echter voor ernstige gezondheidsproblemen zorgen.

Looptip van de dag 7 Maart

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 7 maart 2011 16:50

Geen fut maar wel fit? Ga dan toch lopen, dan komt de lol vanzelf. Wie niet ziek is, maar zo’n overdagdipje heeft en hardlopen dan dus niet zo’n goed idee vindt, doet er verstandig aan wel te gaan.

Juist tijdens inspanning komen allerlei lichaamsprocessen uit de stand-by modus. Wie zich wat landerig voelt kan last hebben van een lage bloedsuikerspiegel. Word actief, dan maakt de alvleesklier insuline aan waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt en de spieren zich kunnen laven aan die voor hen o zo belangrijke brandstof: glucose.

Het resultaat is dat je je alerter voelt en meer aan kunt. Pas je eetgewoonten desnoods aan. Neem meerdere kleine maaltijden verdeeld over de dag, zo blijft je bloedsluikerspiegel licht boven NAP en voel je je energiek en vitaal.

Looptip van de dag 4 Maart

Gepost door Harry Boerefijn op zondag 6 maart 2011 08:47

Loopneus. Of liever liepneus. Want willen we niet dolgraag dat zoiets snel over gaat? Handiger is dan ook zo’n verstopte druipneus te voorkomen. ’t Is een infectie, een lastige, maar niet meer dan dat.

Infecties kun je voorkomen door:

•stress te vermijden
•je handen regelmatig te wassen.
•je voeding niet te verontachtzamen.
•je sportdrankjes regelmatig te consumeren.
•voldoende te slapen.
•grote mensenmassa’s (erg veel besmettingshaarden bijelkaar) te ontlopen.
•overtraining te voorkomen.

Looptip van de dag 3 Maart

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 3 maart 2011 17:14

Wat zouden lopers moeten beginnen zonder straatmeubilair? Lantaarnpalen en muren om te rekken, bushokjes om te schuilen en bankjes om op uit te rusten.

Neem de muur, een even simpele als doeltreffende manier om uit baksteen een onderkomen te fabriceren. Maar ook voor de sier, als afzetting of zo maar voor jou om deze oefening bij - of is het aan of tegen - te doen. Bouwsteen voor je conditie.

•leun in stand met je (bijna) gestrekte linkerhand tegen de muur.
•je lichaam steunt op het rechterbeen.
•zwaai nu het linkerbeen (dat aan de binnenkant) omhoog.
•de knie niet strekken, maar in een ontspannen hoek.
•zowel naar voor als naar achter zwaaien in een rustig tempo.
•wissel van been.
•10 herhalingen per been.

Looptip van de dag 2 Maart

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 2 maart 2011 16:46

Ooit ga je als beginnend loper debuteren. Dan komt het moment dat je je inschrijft voor een van de hele grote wegwedstrijden in Nederland. Dat moet je namelijk gewoon een keer meegemaakt hebben.

De uitdaging, de spanning, de opwinding, de saamhorigheid, de geur van zweet, spierbalsem en mobiele toiletten. Dat allemaal overleven plus de afstand is een moment om te koesteren, om je trots te voelen. Een paar tips om overbodige stress geen kans te geven:

•schrijf op tijd in, veel evenementen zijn in no time volgeboekt.
•ga ruim op tijd op weg: parkeren kan een probleem zijn (neem de trein) net als de drukte in kleedkamers en op weg naar de startvakken.
•kies voor een afstand die bij je getraindheid past.
•loop een vlak tempo, laat je niet opjutten, de meeste lopers starten te snel en moeten dat met een inzinking bekopen.
•geniet!

Looptip van de dag 1 Maart

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 1 maart 2011 19:30

Zo’n kille winterwind die voelt alsof ie rechtstreeks door je botten giert, je adem bevriest en het bloed in je benen in ijs verandert. Windchill. Pijnlijk snijdend in je gezicht ook.

Een windsnelheid van 20 kilometer per uur staat voor windkracht 3, dat is matig volgens de Gerrit Hiemstra’s van dit land. Bij een temperatuur van nul graden Celsius ligt de gevoelstemperatuur dan al op min 10. Stel dat je op pad gaat bij vier graden vorst en dezelfde windkracht, dan komt de gevoelstemperatuur al op minus 15 graden Celsius. Staat er daarentegen een windkracht 6 (krachtig) daalt de bibberfactor naar min 22 graden Celsius. Pooltemperaturen.

Wees alert op de (levens)gevaarlijke combinatie van temperatuur en windsnelheid. Draag meerdere laagjes, een goede muts en handschoenen. Smeer vaseline of iets anders vettigs op je gezicht. Anticipeer op de omstandigheden. Plan beslist je training zo dat je op de heenweg wind tegen hebt.

Looptip van de dag 28 Feb

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 28 februari 2011 20:18

Lopers houden geen winterslaap. Heel verstandig. Blijf minstens drie keer per week trainen (om de dag is beter dan twee of zelfs drie dagen achtereen), ga niet meer dan vijftig procent in omvang terug en onderhoud je snelheid. Dan blijft je conditie redelijk op niveau.

Anders treedt de wet van omkeerbaarheid in werking. Een te lange trainingsonderbreking doet je conditie namelijk smelten als sneeuw voor de zon. Afgezien van echt barre omstandigheden – ijzel is bijvoorbeeld ronduit gevaarlijk – kan je ’s winters nog behoorlijk veel doen. En wat is er nou mooier dan te knokken tegen de elementen. Plan af en toe een wedstrijdje over 5 of 10 kilometer. Doe eens een Fartlektraining (vaartsspel) in het bos. Of zoek wat vaker de beschutting van zwembad of sportschool op. Zo blijf je ondanks de soms donkere en grijze dagen gemotiveerd en in vorm.

Looptip van de dag 25 Feb

Gepost door Harry Boerefijn op vrijdag 25 februari 2011 19:44

Veel lopers hebben rugklachten. Vaak lopen ze te veel voorover - alsof ze het asfalt willen inspecteren - waardoor er onnodig spanning op de rug komt te staan.

Loop zo rechtop mogelijk, neig wel licht in de looprichting, zet je rug dus niet op slot. De winst is niet alleen een meer ontspannen rug, maar zelfs een iets grotere paslengte. Tot wel 2,5 centimeter per pas, da’s pure winst, want als je snelheid gelijk blijft maak je meer meters.

Wie te veel dubbeltjes loopt te zoeken beperkt ook de longcapaciteit. Je blaasbalgen kunnen zich niet optimaal vullen omdat middenrif en ribbenkast dan in de weg zitten. Scheelt in de zuurstofopname. Bovendien is het ook nog eens zo dat wie rechter op loopt minder kans loopt op steken in de zij omdat het middenrif – de grootste veroorzaaker van steken in de zij – op die manier alle ruimte heeft.

Looptip van de dag 24 Feb

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 24 februari 2011 17:06

Hardlopen irriteert het lichaam. Dat is nodig om het sterker te maken. Gewenning heet dat. Sommige irritaties zijn pijnlijk en kunnen zich helaas ontwikkelen tot een blessure.

Hier behandelen we een beruchte loperskwaal die zich kan manifesteren van net onder de knie tot op de heup. Bij de gemiddelde loper een gebied met een lengte tussen de 40 en 60 centimeter. Een soort van Gazastrook in het klein.

We bedoelen het iliotibialebandfrictiesyndroom (veel punten bij scrabble). De oefening met behulp van een opgerolde dikke handdoek of schuimrubberol gaat als volgt.

•ga op de zij liggen van de kant waar de blessure zit.
•ondersteun jezelf met je armen.
•rol een minuutje op en neer (of heen en weer) over de rol van knie tot heup. Lichte pijn is een teken dat het goed gaat. Stop 30 seconden. 4-6 Herhalingen.

Mocht je meer klachten krijgen, of de klachten blijven langer dan een week, neem dan een paar dagen rust en behandel het gebied met ijs. Blijven de klachten hardnekkig, maak dan een afspraak met de fysiotherapeut.

Looptip van de dag 23 Feb

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 23 februari 2011 17:30

Focus is zo’n beetje de standaard kreet die elke topsporter tegenwoordig uit. Focus is al lang niet meer alleen een succesvolle groep uit de jaren zeventig of gewoon het brandpunt of scherp stellen op een camera. Je moet focus hebben om iets te bereiken. We bedoelen in feite motivatie.

Hoe blijf je gemotiveerd, sorry, hoe houd je je focus?

•stel doelen, maar wel concreet en haalbaar.
•volg een trainingsprogramma, zorg voor afwisseling in zowel omvang als intensiteit.
•let op je gezondheid in de zin van: alert zijn op blessures en bij ziekte.
•discipline: volg je programma.

Blijf dus scherp, dan is alles duidelijk en transparant. Transparant, nog zo’n woord

Looptip van de dag 22 Feb

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 22 februari 2011 19:41

Wie laat op de avond loopt merkt vaak dat inslapen daarna moeilijk gaat. Dat komt door de verhoogde adrenaline productie die hardlopen teweegbrengt. Een goed ding, die extra alertheid, maar een probaat slaapmiddel is het beslist niet.

Ook wie wel eens een avondwedstrijd doet kent het fenomeen waarschijnlijk: het lichaam is nog erg actief, je hart klopt sneller en nadrukkelijker en spieren vinden maar geen ontspanning. Voor een keer niet erg, maar als je er vaker last van hebt plan dan je trainingen vroeger op de dag. Voor het avondeten bijvoorbeeld. Gaat dat echt niet, train dan licht en ontspannen. Werkt ook dat niet en verder mankeert je niets, geen stress of teveel koffie, dan ben je misschien overtraind. Een bekende valkuil. Dan gas terugnemen en je training herzien.

Looptip van de dag 21 Feb

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 21 februari 2011 18:14

Heuvellopen in de rivierdelta die Nederland heet valt niet altijd mee. Lopers in de schaarse gebieden met interessante hellingen zijn bofkonten. Kustbewoners idem dito, die kunnen in de duinen terecht, ook een niet te versmaden gebied.

Voor de rest is het behelpen op het talud van een brug, een dijk van de uiterwaarden of kunstmatige hobbels in een stadspark. Dan biedt de loopband in de sportschool uitkomst. Toegegeven, buiten in de vrije natuur is een niet te vervangen luxe, maar als je specifiek met hellingen aan de slag wilt is de loopband ideaal. Je kunt immers exact hellinghoek, afstand en snelheid instellen en controleren. Zo werk je een effectieve training af. Beter in ieder geval dan traplopen. Daarbij land je immers op de bal van je voet, waarmee je ook weer afzet. Slecht voor de achillespezen. Het overdreven knieheffen bij traplopen kan ook voor knie- en heupproblemen zorgen.

Looptip van de dag 18 Feb

Gepost door Harry Boerefijn op vrijdag 18 februari 2011 17:25

Zonder muziek zou het leven heel saai zijn. Muziek pept je op of biedt troost, het verbindt mensen en maakt eenzaamheid dragelijker. Maar mag het af en toe misschien een ietsje zachter? Dat is niet alleen socialer, het is met name ook beter voor je eigen oren.

Tijdens veel hardloopevenementen zie je legio lopers met een mp3 setje. Soms staat de muziek zo luid dat je de tekst letterlijk kunt volgen. Vervelend als het toevallig niet jouw smaak is. Bovendien sluit je je als gebruiker af voor wat er om je heen gebeurt. Dat is niet handig en soms zelfs gevaarlijk.

Bovendien leveren sommige spelers tot 105 decibel aan geluidsdruk. Een pneumatische hamer komt niet verder dan 100 db, dus je begrijpt wat voor impact dat op je gehoor heeft. Gehoorschade ligt op de loer. Een veilige marge is ruim onder de 80 db te blijven. Dat betekent in de praktijk: nooit de knop op 10, maar niet verder dan 7 of nog beter 6.

Looptip van de dag 17 Feb

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 17 februari 2011 18:12

Ze zijn uiterst zeldzaam, mensen die zich hun allereerste stapjes op aarde nog kunnen herinneren. Logisch, los leren lopen gebeurt na een jaar of anderhalf. Degene die dat nog weet leerde of veel later lopen, of heeft een heel speciale gave.

Wanneer je met hardlopen begint herinner je je willens en wetens die eerste stappen. Met name vanwege het ongemak: de spierpijn na afloop en dat branderige gevoel in je luchtpijp. Het hoeft natuurlijk niet, maar meestal is het wel zo. Hou als beginnende loper rekening met:

•gewenningsperiode van 6 tot 8 weken.
•loop minimaal twee keer per week en beter nog minstens drie keer.
•breng regelmaat in je training.
•koop in ieder geval goede hardloopschoenen.
•weer of geen weer: loop.

Looptip van de dag 16 Feb

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 16 februari 2011 17:22

Dopamine, serotonine, anandamide (zit ook in cannabis) en endorfine. Als die in je ochtendplas worden aangetroffen kan je de Tour wel vergeten. Toch zit het in elke gram chocolade.

De stofjes zorgen voor een gevoel van welbehagen, ze hebben een uiterst positef effect op onze hersenen. Vandaar ook dat chocolade het ultieme troostsnoep is. Om echt high te worden van cacao (het basismateriaal) zul je zoiets als je lichaamsgewicht in chocolade moeten opeten. Dat lukt je niet, je hangt al veel eerder kotsmisselijk boven de toiletpot.

Flavonolen zijn krachtige antioxydanten, ook daar zit cacao mee vol. Wat de kwaliteit van chocolade betreft:

•kies voor minstens 35 procent cacao (hoe hoger dat percentage, hoe beter en donkerder de chocolade).
•snoep met mate van chocola: 50 gram bevat gemiddeld tussen de 250 en 300 kcal.
•gebruik geen chocolade met plantaardige olie of gehard vet.
•kies voor nul procent transvetten (geharde plantaardige vetten).

Looptip van de dag 15 Feb

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 15 februari 2011 17:02

Gezondheid hangt soms aan een dun draadje. Pezen zijn een ingenieus vlechtwerkje van heel veel dunne draadjes. In het geval van de achillespees mag je gerust spreken van een soort van sleepkabel: dik en sterk, maar toch ook met een mate van elasticiteit. Beperkt, dat wel.

Wie over de grens gaat zorgt voor een kink in de kabel. Belasting en belastbaarheid, een simpele nartuurwet met in het geval van hardlopers soms onaangename consequenties: een chronische ontsteking. De beste, wetenschappelijk onderbouwde en dus verantwoorde oefening voor je geblesseerde achillespees gaat als volgt:

•sta met beide voorvoeten op een traptrede, de hakken zweven boven de afgrond.
•leun op de geblesseerde kant en laat je langzaam zakken tot de hakken lager zijn dan de tenen.
•vervolgens druk je je met het goede been weer omhoog tot de uitgangspositie.
•doe drie maanden twee maal per dag drie series van elk 15 herhalingen.
•probeer het ook met licht gebogen knie.

Looptip van de dag 14 Feb

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 14 februari 2011 20:44

Trainen met een loopmaatje is niet alleen gezellig en leuk, maar ook inspirerend en nuttig. Je kunt van elkaars kwaliteiten profiteren en zo word je allebei sneller en sterker. Zoek wel een partner die een beetje gelijkwaardig is.

Een zinvolle duotraining gaat als volgt. Zorg altijd voor een goede warming-up en cooling-down. Plan een duurloop van zo’n 40 minuten. Binnen dat tijdsbestek loop je 6 x 5 minuten met aansluitende wandelpauzes van een minuut. Bij elk blokje gaat een van de twee aan de leiding. Het tempo is stevig en gelijkmatig. De achterste loper loopt uit de wind en is een beetje de coach. Hij/zij kan adviseren: let op het tempo, kortere passen, denk om je houding etc. Als de 5 minuten om zijn wandel je een minuut en wisselt van koppositie.

Looptip van de dag 11 Feb

Gepost door Harry Boerefijn op zaterdag 12 februari 2011 11:13

Vlak na de finish zie je veel lopers bijna ter aarde storten. Althans zo lijkt het, want ze gaan behoorlijk door de knieën die ze dan ook met twee handen stevig aan de bovenkant vastpakken. De blik is naar beneden gericht. Gek genoeg vallen ze net niet om. Zoeken ze een voor de start verloren contactlens misschien?

Niet dus, het is een natuurlijke, bijna reflexmatige actie van het lichaam om zo snel mogelijk warmte kwijt te raken. Door iets te bukken en het hoofd ongeveer 15 graden naar voren te buigen verlies je sneller overtollige warmte dan in stand of zittend. En hoe sneller je de warmte - opgebouwd door de inspanning die hardlopen nou eenmaal is – kwijt bent des te beter voor het herstel. Bovendien daalt de bloeddruk sneller naar het rustniveau.

Laat ze maar lekker even uitpuffen dus. Helaas zie je regelmatig hulpverleners zo iemand direct omhoog hijsen, bang dat die alsnog gestrekt gaat. In negen van de tien keer is dat absoluut niet het geval maar moet er simpel stoom worden afgeblazen.

Looptip van de dag 10 Feb

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 10 februari 2011 17:05

Disbalans zorgt vaak voor problemen. De meeste mensen hebben sterkere rugspieren dan buikspieren. Dat heeft een ingezakte houding tot gevolg. Niet goed natuurlijk want dat werkt weer blessures in de hand, en in ieder geval een minder economisch bewegingspatroon.

Een oefening om de buikspieren te versterken:

•je ligt op de grond met licht gebogen knieën en de voeten plat op de grond, armen langs het lichaam.

•span je buikspieren en til het bekken omhoog.

•doe je best om knieën, bekken en borst op een lijn te krijgen, je voeten blijven plat op de grond.

•een seconde of tien vasthouden.

•laat de zaak rustig weer zakken.

•4 tot 6 herhalingen.

Looptip van de dag 8 Feb

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 9 februari 2011 16:52

Vitamines, dat is bijna een wetenschap op zich. Wie altijd geleerd heeft dat vitamine C slikken je behoedt voor verkoudheid en griep kan zijn schoolgeld terug gaan halen. Tenminste, als je niet hardloopt. En als lezer van dit stukje doe je dat vast wel.

Fins onderzoek toonde aan dat vitamine C niet zomaar janenalleman beschermt tegen verkoudheid. Aan de universiteit van Helsinki werden skiërs, hardlopers en soldaten onderzocht op de risico’s van verkoudheid. Door dagelijks 200 milligram vitamine C te slikken wisten ze dat risico met de helft terug te brengen. Bij personen waarbij niet dagelijks het immunsysteem op de proef werd gesteld door zware lichamelijke (sport)inspanning bleek het voordeel van zo’n dagelijkse dosis verwaarloosbaar.

Looptip van de dag 8 Feb

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 8 februari 2011 17:45

Je hoeft er bij wijze van spreken niet voor naar Lourdes. Een trip naar de dichtstbijzijnde hardloopspeciaalzaak is voldoende. Vervolgens kan het wonder geschieden. Want hardlopen is toch een beetje een wondermiddel. Ga maar na wat het allemaal teweegbrengt in de postieve zin van het woord.

•hardlopen verlaagt de bloeddruk.
•hardlopen verbetert je cholesterolprofiel.
•hardlopen helpt diabetes type 2 op afstand houden.
•hardlopen helpt een gezond gewicht handhaven.
•hardlopen helpt botontkalking tegen te gaan.
•hardlopen maakt fleurig.
•hardlopen verhoogt het energieniveau en verbetert vooral bij ouderen het evenwicht.
•hardlopen beschermt tegen hart- en vaatziekten, Alzheimer en sommige vormen van kanker.

Zo bieden een paar voeten je de helpende hand.

Looptip van de dag 7 Feb

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 7 februari 2011 20:22

Bloemkool, boerenkool, broccoli, rode kool, witte kool en savooie kool behoren tot de grote familie der kruisbloemigen. Radijs hoort er bijvoorbeeld ook bij, net als judaspenning en tuinkers.

Maar het gaat om de eerstgenoemden. Veel daarvan is tegenwoordig voorgesneden te koop op de versafdeling van de buurtsuper. Handig als je zelf geen zin of weinig tijd om te koken hebt. Nadeel is dat het in verhouding vaak vreselijk duur is. Groot voordeel is dat de groente door het snijden veel meer glucosinolaten bevat. Een stofje dat een zekere bescherming tegen kanker biedt en wordt aangemaakt als reactie van de plant op stress of verwonding (het snijden dus). In 2005 kwamen onderzoekers aan de Wageningen Universiteit tot die conclusie na uitgebreid onderzoek van de afdeling levensmiddelentechnologie.

Looptip van de dag 4 Feb

Gepost door Harry Boerefijn op vrijdag 4 februari 2011 18:32

Door de bliksem getroffen worden tijdens je looptraining kan. Als hardloper heb je het grootste trainingsgebied dat maar beschikbaar is: alle continenten met alles wat de natuur aan moois, lelijks, dan wel betoverend of beangstigend te bieden heeft. Bovendien besluit jij zelf wanneer en of je gaat lopen.

Het kan dus heel goed gebeuren dat je vertrekt onder een onberispelijk blauwe hemel, maar dat een uurtje later - en verder - de hemelsluizen open gaan en er een enorm onweer losbarst. Daar sta je dan ergens in the middle of nowhere.

Wat te doen wanneer de donder rolt en de bliksem de horzion splijt? Mocht er geen auto of gebouw in de buurt zijn: loop niet verder, ga op je hurken zitten, maak je zo klein mogelijk en houd de voeten bijelkaar. Deskundigen zeggen dat juist wanneer je nat van zweet (en/of die hoosbui) bent, je minder risico loopt mocht de bliksen je kruin raken. De lading vloeit dan niet door het lichaam, maar zal via de natte kleding de aarde opzoeken.

Looptip van de dag 3 Feb

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 3 februari 2011 17:57

Een vis moet zwemmen en de loper loopt. Tja, dan ontmoet je elkaar nooit. Behalve dan op een brug misschien, maar dan nog maar zijdelings. Toch kunnen vis en loper veel aan elkaar hebben. Dat dit in het nadeel van de vis uitvalt, het zij zo. De vis kan het zich niet meer herinneren want die gaat in de pan.

Vissen leveren een unieke combinatie voedingsproducten die juist voor lopers van het grootste belang zijn. Vis vormt een uitstekende bron van eiwitten en hardlopers hebben ongeveer vijftig procent meer eiwitten nodig dan niet-lopers. Vis bevat tevens zink, koper en chroom, specifieke mineralen waar lopers vaak een tekort aan hebben. Maar vooral de omega 3 vetzuren in vis, die bijvoorbeeld een ontstekingsremmend effect hebben, zijn onontbeerlijk. Ze vormen een essentieel onderdeel van verantwoorde voeding. Zalm, garnalen en schol zijn prima zeevoer. Vis uit vooral koud water (rond Alaska bijvoorbeeld) is beter dan vis uit warmer water.

Looptip van de dag 2 Feb

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 2 februari 2011 20:22

Een blessure hoeft niet altijd te betekenen dat je niet kan of mag (hard)lopen. Afhankelijk van de aard van de kwetsuur en de eventuele exacte diagnose en behandeling is er misschien toch voorwaartse beweging mogelijk. Een simpele zelftest biedt snel duidelijkheid.

Wie kan wandelen of zelfs heel rustig kan hardlopen doet er verstandig aan dat ook te proberen. Zo blijft je conditie toch nog redelijk op peil en zijn de afkickverschijnselen goed hanteerbaar. Want ja, als je zo niet dagelijks dan wel 3 tot 4 keer per week de stoute hardloopschoenen aantrekt, ben je wel degelijk een soort van kilometerjunk geworden die zijn dagelijkse shotje eigen zweet en endorfinen niet kan missen.

Wanneer een pijntje blijft, verergert of gewoon niet goed voelt, meldt je dan bij huisarts of specialist voor een deskundige beoordeling. Zwemmen of fietsen zijn prima alternatieven voor hardlopen. Zeker ook omdat de impact van elke landing bij hardlopen dan ontbreekt.

Looptip van de dag 1 Feb

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 1 februari 2011 20:23

Hardlopen tijdens zwangerschap kan prima. De voorbeelden zijn legio. Denk aan Paula Radcliffe of onze eigen Merel de Knegt. Ook het weer oppikken van de training na een voldragen zwangerschap lukt vaak prima. Ook hier zijn beide dames goede voorbeelden van.

Spieren, banden en pezen hebben trouwens wel tijd nodig om te herstellen van negen maanden ruimte maken en toegeven aan een uitdijend lichaam. Zwangere vrouwen produceren de stof relaxina, dit hormoon maakt banden rond gewrichten soepel zodat zwangerschap en bevalling gemakkelijker verlopen. Het duurt echter weer even (soms tot een jaar) voordat die pezen en banden weer zijn hersteld en terug zijn op het niveau van voor de zwangerschap. Gun jezelf dus de tijd, overhaast niets in de training en laat je goed informeren.

Looptip van de dag 31 Jan

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 31 januari 2011 16:52

Strakke buikspieren, het lijkt het schier onbereikbare maar absolute schoonheidsideaal. Afgezien van een kostbaar jaarabonnement liposuctie bij een kliniek om de hoek, kun je ook zelf de spieren (leren) spannen.

Deze oefening lijkt te zijn ontwikkeld voor mensen met een moeilijke stoelgang maar gelukkig heb je alleen de stoel nodig.

•Ga op de stoel zitten.

•Pak met je handen de zijkanten van de stoel beet.

•Verplaats je lichaamsgewicht naar je handen.

•Zet je af en druk leundend op je armen je lichaam van de stoel af en een paar centimeter
omhoog.

•De knieën blijven gebogen.

•Je laat je weer langzaam zakken.

•Doe twee series van 10 tot 12 herhalingen.

Looptip van de dag 28 Jan

Gepost door Harry Boerefijn op vrijdag 28 januari 2011 18:36

Dubbele hardlooptraining

Je bent al blij dat je een keer per dag traint. Kom dan niet met het verhaal dat twee keer op een dag gaan hardlopen nog beter zou zijn. En toch is het zo. De belasting is dan namelijk veel minder, er ontstaat minder spierschade en je herstelt sneller.

Dat klinkt tegenstrijdig. Maar een rustig duurloopje in de ochtend gevolgd door een pittige intervaltraining ’s avonds kan prima. Je helpt de doorbloeding goed op gang en dat is alleen maar in je voordeel en werkt blessurepreventief. En weet je dat je ook nog eens meer calorieën verbrandt? Je stofwisseling gaat namelijk niet een keer, maar twee keer een versnelling hoger draaien. Zelfs tot een half uur nadat je met de training bent gestopt. Aantrekkelijk idee.

Bedenk wel dat je nooit twee dagen achterelkaar een dubbele dosis plant. En denk er vooral ook aan dat wanneer je twee trainingen per dag doet er een in ieder geval heel rustig is. Train je twee of drie keer per week hou het dan gewoon bij een training per dag. Train je vaker dan 3 dagen per week dan is een dubbele dagtraining zeker het proberen waard.

Looptip van de dag 27 Jan

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 27 januari 2011 16:57

Broeikaseffect, El Niño of gewoon een Hollandse zomer? Dat er meer regen valt lijkt een juiste constatering en zo langzamerhand een open deur.

In de moerasdelta Nederland betekent dat kletsnatte koppen, soppende sokken en verkouden neuzen. Bovendien maakt zuigende blubber en enkeldiep drijfzand een training in de natuur er niet aantrekkelijker op. Het gevaar een enkel te verstuiken of op zijn minst ongewild een sliding te maken richting dreksloot of boerenberm loert achter elke boom en bocht.

Breng wat meer anti-slip in je lopen door de volgende aanpassingen:

•pas je paslengte aan, een iets kortere pas zorgt er voor dat je benen steviger onder je gat blijven.

•ga met een lichte zig-zag pas een heuveltje op, plaats je voeten dus iets naar buiten, dan heb je meer grip.

•kijk vooruit en scan het terrein, zo kun je beter anticiperen en ontdek je sneller boomwortels, kuilen of plassen.

•koop schoenen met een grof profiel.

•wees en blijf geconcentreerd.

Looptip van de dag 26 Jan

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 26 januari 2011 16:57

Achillespeesklachten zijn meestal hardnekkig. Altijd duurt het herstel langer dan gedacht. Want een loper wil lopen, geduld is een schone zaak en een achillespees lijkt een wil van zichzelf te hebben. Die geeft nooit mee, de dwarsligger.

Zoeken naar de oorzaak van de klacht levert het volgende rijtje op:

•zwakke of verkorte kuitspieren

•overbelasting

•overbewegelijke of juist stijve enkels

•beenlengteverschil

•overpronatie

•slechte of versleten schoenen

•herstelvertragende ziekten als diabetes

•overgewicht

•botspoor ter hoogte van de peesaanhechting

Fysiotherapie, oefeningen, engelengeduld en Spartaanse discipline helpen je er uiteindelijk wel weer bovenop. Van een chronische achillespeesontsteking herstel 80 procent volledig.

Looptip van de dag 25 Jan

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 25 januari 2011 16:41

Als loper moet je het voornamelijk van je onderstel hebben. Heup en benen verzetten het meeste werk. Toch draagt alles boven je navel wel degelijk bij aan je lopen.

Probeer maar eens honderd meter te hollen met beide handen op je rug. Dan merk je hoeveel invloed schouders en armen op de loopbeweging hebben. Een voldoende sterke romp is dan ook van het grootste loopbelang. Sterke buikspieren horen daar ook bij.

Een speelser manier dan kreunen en steunen in de sportschool is het beoefenen van alternatieve sporten. Zwemmen bijvoorbeeld. In het water ben je lekker licht en is de spierbelasting en dus het risico op blessures veel kleiner. Bovendien, bij bijna alle zwemslagen komt de meeste kracht uit de romp. Andere opties voor een taaie tors: klimmen, kickboksen, pilates en alle sporten waar een racket aan te pas komt.

Looptip van de dag 24 Jan

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 24 januari 2011 16:41

Wie zich tijdens zijn loopje inbeeldt te lopen als een Keniaan loopt vervolgens sneller dan wie denkt dat je het beste gewoon door kunt sloffen naar de finish. Onze verbeelding kan wonderen doen.

Engelse wetenschappers lieten twee vergelijkbare groepen studenten reageren op lichtsignalen. Een groep moest gewoon zijn best doen, de andere groep werd geadviseerd te doen alsof ze goed getrainde piloten in een gevechtsvliegtuig waren, behept met een extreem snel reactievermogen. Je raadt het al: groep twee scoorde aanzienlijk beter, maar liefst drie keer zo goed als groep een.

Verbeelding en visualiseren werkt echt in je voordeel. Dagdroom van het werkpaard in je een renpaard, zoiets. De invloed van ons zelfbeeld op ons doen en laten is enorm. Doe er je positieve voordeel mee.

Looptip van de dag 21 Jan

Gepost door Harry Boerefijn op vrijdag 21 januari 2011 16:56

Sterke botten krijg je door voldoende kalk (calcium) te nemen. Zuivelproducten bevatten van nature veel calcium en vormen dan ook de belangrijkste bron. Maar wist je dat vitamine D de opname van calcium door het lichaam positief beïnvloedt?

In de Verenigde Staten onderzocht defensie een groep van 3700 vrouwen van 17 tot 35 jaar twee jaar lang op het verschijnsel stressfracturen. Zij die gevoelig bleken te zijn voor het ontwikkelen van een stressfractuur ondervonden al binnen acht weken de gunstige effecten van de combinatie calcium en vitamine D.

De dames kregen het dubbele van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium (1000 milligram) en vier keer de dagelijkse hoeveelheid vitamine D (200 IE). Dus respectievelijk 2000 en 800. Zeker tijdens een intensieve trainingsperiode – denk aan de voorbereiding op een marathon – het overwegen waard.

Looptip van de dag 20 Jan

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 20 januari 2011 16:37

De kerntaak van een spier is samentrekken. Dat kan ie dan ook als de beste. Tijdens hardlopen doen vooral de beenspieren hun uiterste best middels deze concentrische beweging – het dure woord voor samentrekken – ons zo snel mogelijk van a naar b, of van hot naar her als je een vrijbuiter-loper bent, te brengen.

Wanneer je op een gegeven moment veel langer en verder loopt dan je gewend bent, je loopt bijvoorbeeld de marathon, krijgt je spierstelsel er behoorlijk van langs. Daardoor ontstaan microruptuurtjes in de spiervezel met als gevolg een ontsteking. Spierpijn dus.

Dan nu het fenomeen traplopen. Waarom, waarom is de trap òp geen probleem, maar de trap àf een lijdensweg? Wanneer je een trap af loopt moeten dezelfde spieren die eerder samentrokken om je vooruit te laten lopen of de trap op, nu niet korter maar langer worden, dat heet concentrisch. Deze beweging kost meer kracht, bovendien trek je de boel uit elkaar en dat veroorzaakt extra pijn. Goed uitlopen, een massage of ijsbad en wat extra eiwitten en koolhydraten bieden vaak uitkomst.

Looptip van de dag 19 Jan

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 19 januari 2011 17:07

Folkloristisch dansen, daar lijkt het wel een beetje op. Nou ja, tradities zijn er tenslotte om in ere te worden gehouden nietwaar? Dus bij deze dan een variant op de oer-Hollandse klompendans. Alleen mogen de klompen, net als de hardloopschoenen trouwens, uit.

Hakken-tenen, daar ligt het accent van deze oefening. Voor een economischer en daarom prettiger loopstijl. Ach, en laat de buren maar kijken, die snappen er gewoon niks van. ♫ Hakken-tenen breek geen benen ♫, zing het ter ondersteuning als een mantra.

•loop op de hakken van de ene kant van de kamer naar de andere kant.

•je trekt de tenen als het ware naar je neus toe.

•ga vervolgens op je tenen staan en loop terug naar waar je vandaan kwam.

•3-5 herhalingen

Looptip van de dag 18 Jan

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 18 januari 2011 16:44

Hoe snel is rustig, hoe hard is gemiddeld en hoe extreem is vol gas? Het inschatten van de eigen loopsnelheid valt niet mee.

Tempogevoel, de een heeft het van nature, de ander leert het nooit. Sommige lopers blijven je verbazen en misschien dat anderen zich dat over jou doen. Een poging tot helderheid:

•Rustig: zo zou je wel uren door kunnen gaan. Niks geen puffen, kreunen en steunen, lekker op je gemak. Zinnen van meer dan vier woorden lukt prima zonder buiten adem te raken. Ideaal in- en uitlooptempo, lekker bijkletsen.

•Gemiddeld: beetje doorlopen jongens, voelt allemaal nog heel comfortabel maar wel een stukje pittiger. Beetje hijgen, beetje zweten, het mag allemaal. Tussen twee ademhalingen door een zin afmaken lukt nog redelijk goed. Ach, het is tenslotte geen sollicitatiegesprek.

•Hard: het gas kan er op. Het snot voor de ogen, met zweetgedruppel en het schuim op de mond gierend door de bocht. Nee, dit voelt niet echt heel lekker. Maar je gaat wel hard, goh, zo hard ging je nog nooit. En je bovenlichaam is nog redelijk ontspannen ook: lage schouders, losse kaken. En ondanks dat ontspannen gezicht krijg je geen woord meer over je lippen.

Looptip van de dag 17 Jan

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 17 januari 2011 16:39

Wie denkt dat je alleen in de zomer goed op je vochtinname moet denken heeft het mis. Ook in de winter, of als het kouder wordt, verlies je ongemerkt meer vocht dan je denkt. Blijf dus ook dan goed drinken.

Je mag dan wel minder (ook zichtbaar) zweten, maar je doet het wel degelijk. Denk aan meerdere laagjes kleding waardoor je warm blijft. Het zweet wordt afgevoerd naar een andere laag en je huid voelt relatief droog aan. Da’s een instinker, want je kunt wel degelijk veel vocht kwijtraken op die manier. Weeg je maar eens bloot voor en na een training van een uur.

Lagere temperaturen verminderen bovendien het dorstgevoel. Je merkt het gewoon veel later. Extreme kou kan leiden tot verhoogde nieractiviteit met als gevolg de productie van meer urine, dus vochtverlies. Dat komt omdat het lichaam de belangrijke organen onder extreme omstandigheden voorrang verleent en van bloed blijft voorzien. Op die grotere bloedtoevoer reageren de nieren dan enthousiast.

Hardlopen met griep

Gepost door Harry Boerefijn op zondag 16 januari 2011 11:11

Hardlopen met griep

Sportzorg.nl heeft 10 punten opgesteld waar de sporter op moet letten bij sporten met een griep. Een griepepidemie betekent dat verkoudheden, griepaanvallen en andere infectieziekten weer in groten getale de kop kunnen opsteken. Ofschoon de niet-sporter al gauw zal zeggen dat het niet verstandig is om te sporten als je ziek bent, leeft de vraag onder fanatieke sporters wel degelijk. Wij zijn toch allemaal ongeveer 3 tot 4 maal per jaar verkouden en als dat moment samen valt met sportieve plannen moet je toch een keuze maken. Een luchtweginfectie is vrijwel altijd een virusinfectie die zich kan manifesteren als een eenvoudige neusverkoudheid maar ook als een veel ernstiger beeld zoals een longontsteking of een zware griep. Voordat een advies gegeven wordt moet er onderscheid worden gemaakt tussen een infectie met algemene verschijnselen zoals koorts en spierpijn, of een infectie die zich beperkt tot lokale verschijnselen boven de nek zoals keelpijn, loopneus, hoofdpijn.

10 aandachtspunten voor sporters met griepverschijnselen:

1-Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt afgeraden te sporten in welke vorm dan ook

2-Het vroegere geloof dat een verkoudheid of griep "eruit gezweet kon worden" moet dus afgeraden worden

3-Aangezien virusinfecties niet behandeld kunnen worden met antibiotica zit er niets anders op dan goed uit te zieken. Daarbij kan als stelregel gebruikt worden dat, als de koortsperiode bijvoorbeeld 4 dagen bedroeg, vervolgens nog 4 dagen gewacht moet worden alvorens weer rustig te gaan sporten

4-Ook andere virussen dan het griepvirus kunnen koorts en spierpijn veroorzaken, bijvoorbeeld virussen die darminfecties met diarree veroorzaken. Ook hierbij geldt een absoluut sportverbod

5-Alleen bij een simpele neusverkoudheid mag gewoon door getraind worden. Hierbij zal in de regel geen echte koorts optreden en geen spierpijnachtige klachten. Als de klachten dus beperkt blijven tot een zere keel, hoesten en een loopneus, kan er gewoon doorgesport worden

6-Verder moet er bij een verkoudheid met alleen lokale verschijnselen in de eerste drie dagen alleen rustig en niet te intensief worden getraind

7-De beslissing om al of niet te gaan sporten neemt u altijd voordat u een koortsverlagend middel of pijnstiller hebt genomen zoals aspirine of paracetamol

8-Indien er alleen lokale klachten zijn mag tegen de hoofdpijn overigens wel een pijnstiller middel worden genomen en gesport worden

9-Indien de verkoudheid leidt tot een voorhoofdsholteontsteking, zal sporten extra hoofdpijnklachten veroorzaken en is dan ook niet aan te raden

10-Ook bij bronchitis zal inspanning leveren moeilijk worden, ook al omdat de functie van de longen dan gestoord is en de zuurstofaanvoer belemmerd wordt.

Looptip van de dag 14 Jan

Gepost door Harry Boerefijn op vrijdag 14 januari 2011 18:44

Duizenden dringende deelnemers tijdens de eerste honderden meters van welk massaal hardloopevenement dan ook. Wie herkent het niet. Ondanks de huidige tijdwaarneming waardoor altijd je echte (netto) gelopen tijd wordt geregistreerd, is het immer een gedrang van jewelste.

Duwen en trekken en helaas soms vallen en opstaan. Het startschot betekent niet zelden de opening van het valbal. Hoe voorkom je een valpartij? Door je simpel rustig te houden en te zorgen dat je ruimte rondom hebt. Ga vooral niet zelf duwen, neem je tijd en zoek desnoods de zijkant van het veld op zodat je uit kunt wijken.

Mocht je toch onderuit gaan probeer dan het volgende: trek je kin in, draai je hoofd weg en probeer de val niet met je handen te breken maar draai je lichaam zodat je op de zijkant valt (je billen zijn een prachtig stootkussen) en niet plat op je snufferd of rug. Maak je klein en houd polsen, knieën en ellebogen gebogen. Probeer de krachten van de val over een zo groot mogelijk lichaamsoppervlak te verdelen.

Looptip van de dag 13 Jan

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 13 januari 2011 16:48

Helaas beschikken maar weinig lopers over zoveel natuurlijke snelheid dat ze die nauwelijks hoeven trainen. Voor ons gewone sukkelaars rest niets anders dan verschroeiend harde rondjes op de atletiekpiste te draaien. Let daarbij op het relativerende ‘verschroeiend harde’. En dan maar hopen op een handvol seconden sneller bij de eerstvolgende wedstrijd. ’t Is niets meer en niets minder dan bittere noodzaak.

Kies een van de drie onderstaande opties en doe die 1x in de week. Let wel: voor gevorderden.

•8x400 meter in het tempo van een 1500 meter wedstrijd, dribbelpauze 90 seconden.

•5x200 meter als hierboven, wandelpauze van 30 seconden, dan 3 minuten joggen. Vervolgens 4x200 meter waarvan elke 200 meter 2 seconden sneller gaat dan die daarvoor, de laatste 200 meter voluit. Tussendoor steeds 30 seconden wandelpauze.

•20x400 meter in het tempo van een 10 kilometerwedstrijd, steeds halve minuut doordribbelen als herstel. Laatste 400 meter voluit.

Looptip van de dag 12 Jan

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 12 januari 2011 16:52

Wie af wil vallen of anderszins op zijn gewicht moet letten heeft een gezamenlijke vriend – of vijand, ’t is maar hoe je het bekijkt – de weegschaal. Dat bolle oog met een schijf met cijfers is je enige referentie als de kilo’s er af moeten.

De weegschaal sjoemelt niet, als je er tenminste af en toe verse batterijen in stopt. De weegschaal spreekt niet tegen, gaat niet in discussie maar bevestigt ook niets. Zijn uitkomst heeft geen uitleg nodig. Wat je ziet is wat het is: de harde cijfers, en die liegen nooit.

Wil je het jojo-effect voorkomen volg dan geen dieet, maar eet en beweeg verstandig. Onderzoek toont aan dat de meest constante manier om af te vallen de dagelijkse confrontatie met de weegschaal is. Doe dat het liefst met iemand erbij. Als getuige, als steun en toeverlaat in zware en lichte tijden.

Looptip van de dag 11 Jan

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 11 januari 2011 17:32

Kalium is familie van natrium (zout) en magnesium. De drie mineralen zijn essentieel voor een goede vochthuishouding. Kalium is ook belangrijk voor het herstel na bijvoorbeeld de marathon. Kalium wordt zelfs de motor genoemd.

Een onsje dungesneden kalium is echter bij geen enkele ambachtelijk slager te koop, dus waar zit het dan in? Bananen vormen een uitstekende bron (500 milligram gemiddeld per banaan). Voor wie bananen maar zo-zo vindt het volgende lijstje in alfabetische volgorde: abrikoos, avocado, honingmeloen, kantaloepmeloen, kiwi, limaboon (peulvrucht), melk, nectarine, pruim, sinaasappel, spinazie, tomaat, vlees (ook gevogelte en vis). Voor elk product geldt: het bevat per portie van 120 gram rond de 225 milligram kalium.

Als je aan het eind van een marathon of lange duurloop wat slapjes wordt, er kramp dreigt of
je een opgeblazen gevoel krijgt, ligt dat in negen van de tien keer aan een kaliumtekort.

Looptip van de dag 10 Jan

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 10 januari 2011 17:17

Steigerung, wat een prachtig Duits woord toch. Je ziet fiere paarden met wapperende manen luid hinnikend op hun achterbenen staan. Schitterend. Draven als een paard dat willen we allemaal wel. Die sierlijke galop, dat moeiteloos versnellen over elk terrein. Heerlijk.

Onze alledaagse loopwerkelijkheid is anders. Steigerungen zijn korte versnellingsloopjes. Je geeft vanuit stilstand langzaam gas tot je na maximaal 80-100 meter bijna op topsnelheid ligt. Prima opwarming voor de wedstrijd of training begint. Of na afloop, tijdens een goede cooling-down. Maar ook als serieus onderdeel van de training. Steigerungen zijn een prima middel om aan je snelheid te werken. Bovendien leer je ook de eigen loopsnelheid beter aanvoelen en inschatten. Steigerungen zetten de zaak op scherp. Zowel beginners als gevorderden hebben baat bij dit eenvoudige maar doeltreffende trainingsmiddel. Het zet je conditie stevig in de steigers

Looptip van de dag 7 Jan

Gepost door Harry Boerefijn op vrijdag 7 januari 2011 18:29

De schil rond appel en peer, maar ook banaan, aardappel of bruine boon beschermt de vrucht
tegen de invloed van uv-licht en parasieten. Daardoor barsten die jasjes van de fytochemische stoffen (zij geven gewassen hun kleur en smaak) die ook jouw gezondheid beschermen.

Ook vezels en zogenaamd resistent zetmeel zitten in dat dunne huidje. Schil je fruit dus niet, eet dat met huid en haar, met schil en al. Belangrijk voor je darmwerking. De vezels zorgen voor een verbeterde darmfunctie, gaan constipatie (verstopping) tegen en verminderen de kans op aambeien. Vezelrijke voeding kan bovendien de opname van calorieën met 3 tot 4 procent verminderen. Goed nieuws als je op je gewicht wilt/moet letten. Meer dan 35 gram vezels per dag uit groente of fruit staan garant voor een lager vetpercentage en een slankere taille.

Looptip van de dag 6 Jan

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 6 januari 2011 17:13

Veel mensen ervaren een nekmassage als de ultieme vorm van ontspanning. Helemaal waar.
Stress kan nekklachten veroorzaken, net als hoofdpijn. Die pijn kan trouwens ook verkrampte spieren als oorzaak hebben.

Hoe dan ook, soepele, knedende bewegingen langs de nek en uitwaaierend naar de punt van je schouders zijn uitermate rustgevend. Bovendien heeft Engels wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat - iets dat manueel therapeuten al veel langer beweren - een nekmassage ook bloedrukverlagend werkt.

Dat zit zo. Neurologen in Leeds hebben onomstotelijk vastgesteld dat de nekspieren direct verbonden zijn met de nucleus tractus solitarius, een zenuw die een gebied in de hersenen bedient waar onwillekeurige processen – waar onze wil geen invloed op heeft – als bloeddruk, hartslag en ademhaling worden geregeld.

Looptip van de dag 5 Jan

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 5 januari 2011 17:23

Na de training in de kantine nog even blijven hangen is verleidelijk. Als de wedstrijd volbracht is nog even aansteken bij een burgerketen langs de snelweg als beloning, hm. Het mag en het kan natuurlijk. Maar bedenk wel dat je weer calorieën aan het tanken bent.

Een leuk overzicht van de verhouding inspanning-ontspanning. De tijd die het kost om het geconsumeerde weer te verbranden. Ter lering en relativering.

Consumptie Aantal minuten
Grote banaan 13 minuten
Blikje bier 16 minuten
Snickers reep 30 minuten
Kom pasta met tomatensaus 31 minuten
Kom magere yoghurt met muesli 38 minuten
Twee burrito’s met bonen en kaas 40 minuten
Twee punten kaaspizza 58 minuten
Twee pannenkoeken met boter en stroop 70 minuten
Cheeseburger met grote frieten 117 minuten

(geldt voor een persoon van 70 kilogram die gemiddeld 8 kilometer per uur loopt)

Looptip van de dag 4 Jan

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 4 januari 2011 17:25

Je komt ze nog wel eens tegen, mensen die beweren dat juist zij absoluut ongeschikt zijn om te gaan sporten, laat staan hard te gaan lopen. Dan wijzen ze en vergelijken ze, vaak met behulp van wijdse armgebaren, wat er allemaal schort aan dat lichaam.

Of ze hebben te grote voeten, te dikke borsten of te veel hangvet dat lilt en lubbert als een uit de verpakking ontsnapt drilpuddinkje. Onzin. Iedereen, kort of lang, model snijboon of meloen, jeugdig of bejaard, echt iedereen kan lopen.

Voor wie het niet gelooft: kijk maar eens bij een wedstrijd je ogen uit. Er zijn geen grenzen. Zeker nu hardlopen al weer een hele poos salonfähig is, zou je de gene af moeten werpen. Ontgrens jezelf. Gelukkig doen steeds meer mensen dat. Proud to be a Runner. Het lef om te gaan lopen verdient navolging. Je stelt je eigen doelen in afstand en tijd. Die nastreven is zinvol, ze halen is zalig.

Looptip van de dag 1 Jan

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 3 januari 2011 17:24

Het volgen van een trainingsschema is een fikse stap op weg naar meer controle over je gewicht. Want met zo’n schema ben je al op de helft. Die andere helft doe je niet met je benen, maar met je kaken: de inname van voedsel. Immers, elk pondje komt door het mondje en hangt bij voorkeur aan het kontje.

Nu je de discipline hebt regelmatig te gaan hollen, moet het letten op je voedingspatroon geen probleem zijn (onderzoek toont aan dat dat inderdaad in negen van de tien gevallen zo is). Volg liever geen modieus dieet waardoor je misschien je hele voedingspatroon overhoop moet halen. Er bestaat, net als bij hardlopen trouwens, geen toverformule of sprookjesschema met gegarandeerd instant succes. Zorg voor voldoende fruit, groente, vokorenproducten en caloriearme dranken. Daarmee win je de slag, zeker als je ook nog eens junkfood en alcohol laat staan of althans duidelijk mindert. Gezond verstand en gezonde voeding met als resultaat een gezond lijf. Kan het logischer.

website van Jacquelien van Bloois

Gepost door Harry Boerefijn op vrijdag 31 december 2010 15:16

Wat sommige misschien nog niet weten is dat Jacquelien van Bloois een eigen website heeft over hardlopen, hier staan leuke berichten op over allerlei zaken, je kan je ook aanmelden voor een nieuwsbrief, misschien leuk om even te kijken en een reactie te geven.

http://www.vanblooissportadvies.nl

Looptip van de dag 31 Dec

Gepost door Harry Boerefijn op vrijdag 31 december 2010 15:09

Hardlopers komen in soorten. Een ervan is het trainingsbeest. Tijdens trainingen loopt ie zich het vuur uit de sloffen, maar in een wedstrijd hapert het op de een of andere manier steeds. Sneu, maar meestal eigen schuld.

Bij een training doe je alles wat noodzakelijk is om een betere hardloper te worden. Dat probeer je zo optimaal mogelijk te doen. Alleen, doe het nooit helemaal voluit. Loop je niet te barsten op een training.

Soms is echt hard gaan in training noodzakelijk. Het schema dient dan wel zodanig te zijn opgesteld dat de duur en intensiteit van die inspanning niet van dien aard is dat je na afloop total loss onder de douche staat. Als je tenminste nog zo ver hebt kunnen komen.

En natuurlijk zul je heus nog wel eens in het rood lopen, dat kan op zich geen kwaad. Het is ook een kwestie van ervaring. Naarmate je je lichaam beter leert kennen, onderken je ook gemakkelijker waar jouw mogelijkheden en valkuilen zich bevinden.

Looptip van de dag 30 Dec

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 30 december 2010 15:43

Lopen doe je met je onderstel, maar het gaat een stuk beter wanneer het bovenlichaam ontspannen is. Een gemakkelijke oefening om daar de zaak op te warmen en los te maken is simpel zwaaien met de armen.

Ga in lichte spreidstand staan. Maak met de rechterarm een rustige zwaaibeweging die nog het meest lijkt op de armbeweging bij borstcrawl. Zwemmen op het droge. Voer het tempo een ietsje op maar beslist niet te veel, een arm uit de kom zwaaien is echt niet verstandig. Doe het ook achterwaarts. Wissel van arm en herhaal de oefening 4 tot 6 keer.

Als variatie kun je het ook met beide armen proberen. Waak echt voor te snel zwaaien, je verbruikt dan te veel energie. Bewaar die voor het lopen. Deze oefening is zuiver bedoeld om je armen en schouders voor te bereiden op hun ondersteunende, stuwende en sturende taak tijdens hardlopen.

Looptip van de dag 28 Dec

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 28 december 2010 19:52

Als hardloper ben je de zwakkere verkeersdeelnemer. Dat is een gegeven waar je rekening mee dient te houden. Of je nu door de drukke binnenstad rent of een verlaten rivierdijkje afstruint.

Wees je bewust van je kwetsbaarheid, loop defensief. Een viertal aanbevelingen om je eigen veiligheid wat meer te garanderen.

•Loop het verkeer tegemoet, dat betekent meestal links lopen. Ga er van uit dat ‘men’ jou niet ziet, anticipeer tijdig en denk vooruit. Draag iets reflecterends als het schemert of donker is. Blijf alert.

•Loop liever niet met muziek in je oren. Je bent gewoon minder bij de les, minder bezig met waar je loopt. Muziek, hoe belangrijk en inspirerend ook, leidt op zo’n moment gewoon te veel af. Als je echt niet zonder kunt, zet het volume dan zo zacht dat je de omgevingsgeluiden er duidelijk bovenuit hoort.

•Weet waar je loopt, ken je omgeving. Kies in het donker goed verlichte routes. Voel je je toch niet veilig, keer dan om en ga terug.

•Train met een vriend of vriendin. Laat de thuisblijvers weten hoe lang je ongeveer wegblijft als je alleen op pad gaat en neem desnoods je mobieltje mee.

Looptip van de dag 27 Dec

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 27 december 2010 11:08

To fart betekent zoveel als een wind laten, ofwel ruften. Fartlek zou dus iets te maken kunnen hebben met een gaslek ergens in de darmstreek.

Nu weet elke hardloper dat zijn sport wel degelijk kan zorgen voor intestinaal gerommel met alle al dan niet natte en onwelriekende toestanden van dien. Maar Fartlek is een trainingsvariant waarbij gebruik wordt gemaakt van de variatie die de vrije natuur ons biedt. Bos, duin, hei en strand lijken de aangewezen plekken voor deze Zweedse variant.

Maar een Vinexwijk kan heus ook het decor vormen. Maak dan gebruik van taluds, fietstunnels, voetgangersbruggen en straatmeubilair als lantaarnpaal en bushokje. Versnel die brug op. Sprint tussen twee lantaarnpalen en herstel tot aan die bushalte. Er ligt vast ook een wijkvijver met daaromheen een paar honderd meter schelpenpad waar je minutenloopjes kunt doen. Fartlek is een bijzonder nuttige methode waarbij je spelenderwijs stevig aan de bak moet.cEn als er eens meer wind dan alleen tegenwind is bedenk dan dat de natuur gewoon zijn loop moet hebben.

kerstgroet

Gepost door Harry Boerefijn op vrijdag 24 december 2010 15:04

Wij wensen iedereen fijne kerstdagen en een sportief 2011.

Groeten

'63 Runners.

Looptip van de dag 24 Dec

Gepost door Harry Boerefijn op vrijdag 24 december 2010 14:58

Eet tijdens de feestdagen vooral van de (pure) chocolade kerstkransjes. Chocolade bevat flavonolen en het eten van de pure variant is de beste garantie om zoveel mogelijk van die krachtige antioxidanten binnen te krijgen.

Antioxidanten zijn goed voor een lage bloeddruk en laag cholesterol, maar ook ontstekingen kunnen worden geremd, net als het ontstaan van bloedstolsels. Enig nadeel van elke chocoladelekkernij is de verslavende werking. Bovendien bevat chocolade nogal wat vet. Kies daarom voor zo donker mogelijke chocola. Neem dan ook maar meteen een kleine verpakking en niet een reep model spoorbiels, want wie eenmaal begint te knagen weet vaak van geen stoppen. Trouwens een boterham pindakaas met pure chocoladehagelslag is beslist ook , of snippers chocola in muesli of vers fruit.

Looptip van de dag 23 Dec

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 23 december 2010 19:32

Hoeveel calorieën heb je nodig per dag om een beetje op gewicht te blijven? Een simpele en redelijk betrouwbare indicatie is de uitkomst van dit sommetje: vermenigvuldig je gewicht in kilo’s met 28. Weeg je 75 kilo dan levert dat 2100 noodzakelijke dagelijkse kilocalorieën op. Ga er dan wel vanuit dat je een aantal lichte lichamelijke inspanningen verricht.

Een kilo eigen lichaamsvet levert bij verbranding circa 7000 kilocalorieën op. In dit geval zou je op een kilo eigen vet ruim drie dagen kunnen teren. Wie een pond per week wil afvallen (3500 kilocalorieën) moet dus per dag 500 kilocalorieën minder consumeren. Hoeveel je in jouw persoonlijke situatie kunt missen is afhankelijk van de hoeveelheid kilocalorieën die je momenteel inneemt. Zijn dat er 3000 of meer, dan is het geen probleem. Zijn het er bijvoorbeeld 1500 dan wordt het een ander verhaal.

Zeker is wel dat je door de bank genomen per anderhalve kilometer hardlopen 100 kilocalorieën verbrandt. Wanneer je dus elke dag zo’n 8 kilometer hardloopt ben je er al. Kun je bovendien blijven eten wat je al at. Maar ja, zo simpel ligt het meestal niet.

Looptip van de dag 22 Dec

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 22 december 2010 16:58

Tijd is een rekbaar begrip. Maar niet heus: een minuut is een minuut: 60 tikken, niets meer en niets minder. Toch kan de beleving van tijd heel anders zijn. Wie lekker bezig is of zich verliest in een boek of film is zich soms van geen tijd bewust. Dat is dan weer het mooie van tijd, dat het ook helemaal niets zegt.

Wat is de waarde van een persoonlijk record? Niets meer of minder dan jouw gestolde snelheid binnen het kader van een bepaalde afstand uitgedrukt in cijfers op een zeker ogenblik. Leuk en aardig voor je ego. Maar ooit komt het moment dat de tijd jou te snel af is. Dat persoonlijke records uitblijven, dat de klok in jouw nadeel tikt. Onvermijdelijk. Het is de tand des tijds en die bijt vaak harder dan je lief is.

Ga daarom vooral voor de beleving. Voor het simpele feit dat je kunt hardlopen. Geniet ondanks soms stijve benen of een vervelend schuurplek bij je oksel. Vergeet het uurwerk. Luister liever naar het tikken van de regen. Voor je het weet ben je tijden onderweg.

Looptip van de dag 21 Dec

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 21 december 2010 17:51

Hoe hard mag je hart slaan tijdens hardlopen? Rare uitdrukking die in feite nergens op slaat. Net als je hart, dat slaat ook niet, dat klopt. Correct is: hartfrequentie, het aantal malen dat je hart klopt.

Wat is mijn maximale hartslag, is een veel gestelde vraag. Ooit bood het rekensommetje 220 min je leeftijd een werkbaar getal. Maar het ligt ingewikkelder. De maximale hartfrequentie is niet alleen persoonsgebonden, maar ook afhankelijk van, uiteraard, de mate van inspanning, maar ook de tak van sport, uur van de dag en weersomstandigheden. Veel te veel variabelen dus. Je doet er verstandig aan eerst eens een (sport)arts te consulteren en/of een ECG te laten maken alvorens snode loopplannen te smeden.

Uiteindelijk kun je dan deze doe-het-zelf test doen: loop na een serieuze warming-up drie minuten in een zo hoog mogelijk tempo (hard genoeg om goed moe te raken, maar het nog wel vol te houden). De laatste 30 seconden ga je echt voluit. Het mooiste is wanneer je dat ook nog heuvelop kunt doen. Je hebt nu een prima indicatie van je maximale hartfrequentie.

Looptip van de dag 20 Dec

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 20 december 2010 20:40

Rustig lopen, ja, hoe doe je dat? Veel hardlopers nemen het woord ‘hard’ vaak veel te letterlijk. En dan in de betekenis van snel. Je bent tenslotte hardloper niet waar; anders kan ik net zo goed gaan wandelen is vaak de reactie.

Toch, rustig hardlopen bestaat. Sterker nog, het vormt de basis en is dus van het grootste belang. Wie geen rustige looptrainingen doet brandt op, raakt gefrustreerd en vaak geblesseerd om uiteindelijk af te haken.

Het is absoluut niet zo dat wie harder traint ook sneller loopt. Je bent met een duursport bezig, hou dat vooral voor ogen. Duurlopen in een dusdanig tempo dat je de toestand van het land nog door kunt nemen of een recept voor de avondmaaltijd. Ze vormen het fundament onder je conditie. Veronachtzaam de duurloop dus niet. Ook herstelloopjes na een zware wedstrijd of training zijn fundamenteel. Voluit trainen en/of een wedstrijd lopen mogen nooit meer dan 10-15 procent van je totaal aan trainingsarbeid bedragen.

Looptip van de dag 17 Dec

Gepost door Harry Boerefijn op vrijdag 17 december 2010 21:34

Eindelijk heb je besloten iets aan dat buikje te doen. Dus maal je al een paar maanden de kilometers weg en je vindt het nog leuk ook. Gefeliciteerd. Alleen een probleem: in plaats van af te vallen ben je een paar kilo zwaarder geworden. Dat kan toch niet de bedoeling zijn.

Wees gerust, de ponden die je erbij kreeg bestaat uit spiermassa. Door te trainen spreek je je spieren meer aan. De spier reageert, wordt sterker en neemt daardoor in omvang toe. Aangezien spierweefsel zwaarder is dan vet is deze puzzel snel opgelost.

Spieren hebben de aardige gewoonte aan een soort van naverbranding te doen. Zelfs in betrekkelijke rust (na een zware training of wedstrijd) worden er nog calorieën verbrand. Aangezien je meer spiermassa hebt verbrand je dus meer en vanzelfsprekend ook vet. Op termijn ga je wel degelijk afvallen. Geduld is een schone (verbrandings)zaak.

Looptip van de dag 16 Dec

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 16 december 2010 17:53

Wie dagelijks 1000 milligram calcium binnenkrijgt, komt in vergelijking met personen die veel minder calcium binnenkrijgen, over een periode van twee jaar drie kilo minder aan.

Die 1000 milligram zit al in 3 glazen magere melk. Joris Driepinter mag dan al lang en breed met pensioen zijn, hij loopt dankzij zijn dagelijkse melkpintjes nog steeds zonder rollator.

En nu we het toch over drinken hebben: neem liever groene thee. De polyphenolen, die overigens niet groen maar kleurloos zijn, daarin stimuleren de verbranding van calorieën. Groene thee is veel minder gefermenteerd dan ‘gewone’ thee. Fermentatie is een biochemisch proces waarbij bacteriën, schimmels, celculturen en de (grotendeels) afwezigheid van zuurstof een rol spelen.

Looptip van de dag 15 Dec

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 15 december 2010 19:04

Hardlopen zit in onze genen. Zo klaar als een klontje: de mens is gemaakt om te rennen. Jammer voor zelfs de meest verstokte bankzitter en kritikaster. Geen excuus meer, gewoon gaan dus.

Neem wel de tijd. Laat je lichaam wennen aan de extra belasting die hardlopen wel degelijk veroorzaakt. Vijf belangrijke pijlers onder een goede loopcondtitie.

•Voer omvang, frequentie en intensiteit langzaam op. Hart en longen, en trouwens je hele systeem, hebben tijd nodig zich in te stellen en aan te passen.

•Verlang niet te veel. Zeker in het begin zal het niet allemaal vanzelf gaan. Door pijn heen lopen of te veel vergen van je lichaam levert blessures op. Dan is de lol van lopen snel verdwenen.

•Gun je lichaam tijd voor herstel. Neem een dag rust na een zware training of wedstrijd. Pas dan past het lichaam zich aan en is het sterker en tot meer in staat.

•Als je hard wilt lopen zul je moeten lopen. Train daarom specifiek. Buikspieroefeningen of bankdrukken, allemaal prima, maar je loopt er geen meter verder of harder door.

•Regelmaat is de beste garantie voor een degelijke conditie met vrolijk stemmende prestaties als resultaat.

Looptip van de dag 14 Dec

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 14 december 2010 10:30

Wie tijdens de Nijmeegse Vierdaagse achtereenvolgens vier etappes van 40 kilometer heeft afgelegd kan een knap stukje wandelen. Echter, dat is geen enkele garantie dat één enkele marathon ook een bos gladiolen op zal leveren.

Maar wandelen vormt wel een puike basis voor hardlopen. Desondanks zijn de verschillen groot. Wandelen is veel minder belastend, komt omdat de snelheid natuurlijk lager ligt, maar meer nog omdat je het lichaam niet hoeft op te tillen en te verplaatsen. Wandelen kent geen zweeffase, je blijft contact houden met de grond. Dat scheelt enorm want het lichaam krijgt daardoor minder opdonders.

Wie wandelen en hardlopen wil combineren, of van wandelaar hardloper wil worden, doet er verstandig aan beide eerst te combineren. Ook is het belangrijk niet direct te snel te willen hardlopen. De weg der geleidelijkheid is de meest verstandige. Veel beginnersschema’s combineren juist daarom hardlopen en wandelen. Trouwens, wandelen is ook een prima alternatief in de herstelfase na een marathon of zware wedstrijd.

Looptip van de dag 13 Dec

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 13 december 2010 16:27

Hele volksstammen worstelen met hun gewicht. O, wat zouden ze graag wat kilootjes kwijt raken. Daar hebben ze best rigoureuze maatregels voor over. En zo gooien ze plompverloren hun hele voedingspatroon overboord voor een nieuwe waarvan je maar helemaal af moet wachten of het helpt.

Zo ja, moet je dat ook nog vol zien te houden. En juist daar gaan heel veel in de fout. Het jojo-effect, inderdaad. Beter is genuanceerd te denken. Laat je voorlichten en maak eventueel samen met een diëtist een voedingsplan op maat.

Kleine, specifieke veranderingen vormen wel een passende sleutel tot (afval)succes. Eet bijvoorbeeld dagelijks 5 porties fruit of groenten (zo rond de 100 gram per portie). Sla geen maaltijden over, ontbijt vooral goed en elke dag. Denk na over wat je eet. Je kiest immers zelf. Onderzoek toonde aan dat hoe meer voedsel er voor je neus staat (denk aan een lopend buffet of uitgebreid hotelontbijt), des te meer je ervan eet. De verleiding is groot omdat het aanbod dat ook is.

Looptip van de dag 10 Dec

Gepost door Harry Boerefijn op vrijdag 10 december 2010 16:51

Steken in de zij. Wie heeft er af en toe geen last van (gehad). Links, rechts of rondom. Een pijn met meerdere vaders.

Links zitten maag en milt. Vlak na het eten gaan lopen kan maag en/of milt dusdanig beïnvloeden dat ze verkrampen. Dat komt omdat bij inspanning de grote spieren meer bloed vragen dan normaal. Bloed is de Van Gend & Loos van ons lichaam. Aangezien we er maar een liter of zes van hebben kan dat bloed niet overal tegelijk zijn. Daar waar het minder hard nodig is komt de doorbloeding in het geding. Het lichaam maakt keuzes. Bloedvaatjes krimpen, weefsel raakt minder doorbloed en dat voelt als kramp.

Rechts zit de lever, die kan om dezelfde reden opspelen. Net als je darmen, waarvan je er vele tientallen meters hebt. Tenslotte kan het middenrif, een pezige spierplaat tussen borstkas en buikholte die ook bij de ademhaling een belangrijk rol speelt, opspelen en verkrampen. Gas terugnemen en diep in- en uitademen helpt. Net als tijdig en niet te veel eten voor je gaat lopen.

Looptip van de dag 9 Dec

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 9 december 2010 17:10

Vroeger, jongens en meisjes, hongerden marathonlopers zich in de weken voorafgaand aan de marathon uit door bijna geen koolhydraten te eten maar wel ontzettend zwaar te trainen. Dit zogenaamde depletieregime – het Saltindieet bedacht in Scandinavië rond 1967 - moest resulteren in een grotere reservetank koolhydraten door in de laatste dagen ontzettend veel pasta, pannekoeken en aanverwante producten te bunkeren.

Dat je er aardig beroerd van kon worden namen ze destijds op de koop toe. Spartaans moest het, die marathon was tenslotte niet zomaar wat. Marathonlopers leken bezield met een heilig moeten, een soort van sekte op zoek naar persoonlijke verdieping die ergens in de heuvels rond Athene te vinden zou zijn. In de afgelopen jaren is met enige regelmaat wetenschappelijk aangetoond dat het niet zo bar en boos hoeft. Het kan veel gemakkelijker. Gewoon in de laatste dagen voor de hele of halve marathon extra koolhydraten eten en that’s it.

Looptip van de dag 8 Dec

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 8 december 2010 16:48

Intervaltraining heb je nodig om sneller te worden. Om langer een hoog tempo vol te houden. Dat doe je door de anaerobe drempel te verhogen, dat is het vermogen van het lichaam onder zuurstofschuld te presteren.

Dat je het zuur in de benen voelt branden. Net als de longen in je borstkas trouwens, of het hart dat er door je keel vandoor wil gaan. Maar hoe hard moet je deze VO2-max training nu eigenlijk doen? De 1000 euro vraag voor veel lopers.

Onderzoekers bogen zich daar regelmatig over en kwamen met de volgende rekensom. Je traint VO2-maximaal wanneer je elf minuten aaneengesloten voluit kunt lopen. Door de bank genomen kun je stellen dat je per kilometer tussen de zes seconden (voor snelle lopers) en achttien seconden (voor de langzamere loper) sneller moet lopen dan je wedstrijdtempo over vijf kilometer

Looptip van de dag 7 Dec

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 7 december 2010 16:46

Hardlopen is als het leven. Dat gaat met pieken en dalen, een soort van eb en vloed. Als lopen je leven is of je leven je lopen, dan zul je die dynamiek herkennen. Het is dan ook wijs om op die eb en vloed mee te deinen.

Dat betekent rustige(r) periodes inbouwen. Periodes waarin je het lichaam de kans geeft te herstellen, te regenereren. Pas dan past je lichaam zich aan en zal het sterker zijn en een nieuwe fase inluiden waarin je beter bent. Wanneer je drie weken progressief getraind hebt, dat wil zeggen een opbouw in intensiteit en omvang, neem dan een week gas terug. Halveer de omvang, doe een keer iets anders dan hardlopen, neem extra rust, kortom kalmpjes aan is de boodschap.

Je kunt ook per jaar een rustige maand inbouwen. Veel lopers doen dat in december. Als afsluiting van het jaar. Tenslotte zijn de dagen kort, het weer niet altijd uitnodigend en de feestdagen daarentegen wel. Tijd voor reflectie en genot. De goede voornemens gelden immers pas het volgende jaar.

hoe ver ga je??

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 6 december 2010 12:42

Sommige hardlopers gaan wel heel erg diep, klik op onderstaande link.

http://www.youtube.com/watch?v=NE0z3LK48Rg&feature=player_embedded

Looptip van de dag 6 Dec

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 6 december 2010 11:02

Wat de boer niet kent dat eet ie niet. Maag en darmen, ons hele spijsverteringssysteem is zo’n beetje ingesteld op persoonlijke voorkeuren. Je eigen smaak zorgt voor gewenning aan een bepaalde mix van koolhydraten, eiwitten en vetten. Die zomaar doorkruisen levert protest op.

Misschien wordt je misselijk en moet braken, misschien raken je darmen overstuur. Het kan ook best zo zijn dat je niets merkt. Maar in een wedstrijd plotseling iets eten of drinken dat je niet gewend bent kan problemen veroorzaken. Met name de vaak te sterke dorstlessers en/of energiedrankjes bij verzorgingsposten kunnen de maag op laten spelen. Train daarom ook je maag/darmsysteem en experimenteer dan met eigen brouwsels of kant-en-klaar gelletjes en drankjes. Het voorkomt wellicht problemen wanneer het er echt om gaat. Wel jammer misschien dat je dan een pr mist in je haast het dichtstbijzijnde chemisch toilet te halen.

Looptip van de dag 3 Dec

Gepost door Harry Boerefijn op vrijdag 3 december 2010 15:41

Wie voor de Nijmeegse 4-daagse traint gaat niet tussendoor de Friese 11-stedentocht fietsen. Toch? Wat wel kan natuurlijk. Maar verstandig is het niet. Train specifiek is de boodschap.

Als je een snelle vijf kilometer wilt lopen, zul je op die manier moeten trainen. Dan is het nutteloos duurlopen van een uur en langer te doen. Het beste is de wedstrijdafstand die je wilt doen zo dicht mogelijk te benaderen en/of na te bootsen.

Ga je de marathon lopen, dan loop je vanzelfsprekend in training niet de complete afstand. Alhoewel sommige toppers dat wel doen en zelfs verder gaan. De gemiddelde recreant laat het wel uit zijn hoofd want je teert ontzettend in op je reserves en zult extreem lang moeten herstellen. Vast langer dan de periode tussen de bewuste trainingsloop en wedstrijd. Zinloos dus. Intervaltraining is dan een optie. Dan loop je kortere stukken in het beoogde wedstrijdtempo afgewisseld met rustpauzes waarin je herstelt.

Looptip van de dag 2 Dec

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 2 december 2010 17:34

Lange langzame duurlopen vormen de basis voor een stevige conditie. Maar hoe langzaam is langzaam? Wordt ik van al die trage kilometers ook niet trager op de korte afstand die ik juist sneller wil (blijven) lopen?

Een goede regel is: doe over je langzame kilometers zo’n twee minuten langer dan over de kilometers tijdens je beste vijfduizend meter. Eigenlijk kun je nooit te langzaam lopen. Afgezien van het feit dat je dat dan misschien wandelen gaat noemen schaadt het beslist niet. Daarentegen is het te snel lopen van je traag bedoelde duurlopen wel schadelijk in de zin van dat je er langer van zult moeten herstellen. Bovendien loop je een grotere kans op blessures. En het is al helemaal niet leuk gaandeweg te moeten vaststellen dat je jezelf overschatte en danig in tempo terug moet vanwege op de loer liggende uitputting, hongerklop, dreigende avondschemer of ingehaald te worden door dames op leeftijd met een rugzakje en papierprikkers. Sorry, nordic walking stokken.

Looptip van de dag 1 Dec

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 1 december 2010 17:15

De tientallen spieren, pezen en bandjes in je voet hebben het tijdens hardlopen zwaar te verduren. Bij elke landing en afzet komen er nogal wat krachten los die door dit wonderlijk anatomisch mozaïek opgevangen, gekanaliseerd en afgevoerd moeten worden.

Om te zorgen dat ze dat kunnen blijven doen is de volgende oefening een hele goeie.

•leg een washandje of badhanddoek op de grond

•je zit met blote voeten op een stoel of bank

•grijp met je tenen de baddoek vast

•frummel het ding op die manier bijelkaar en til het op

•een paar tellen vasthouden en dan weer loslaten

•oefening een keer of tien herhalen

•wissel van been

Looptip van de dag 30 Nov

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 30 november 2010 17:11

Join the K-Swiss walk of fame en win een fantatische trip naar Los Angeles!

K-Swiss is de presenting sponsor van de Los Angeles Marathon. Dit is niet meer dan logisch aangezien beiden partijen met hun passie voor hardlopen, hun wortels hebben in het hart van de californische sport wereld en drie overtuigingen delen: Kwaliteit, innovatie en fun.

De prachtige route van de LA Marathon voert van het wereldberoemde Dodger stadium tot de kustlijn van Santa Monica via de palmbomen van Beverly Hills en de Hollywood walk of fame.
Nu wil kswiss de liefde voor deze marathon delen en iedereen de kans geven op deze mile te bezoeken in de K-Swiss walk of fame en een fantatische trip te naar Los Angeles te winnen.

Dus ga naar www.kswiss.welovelamarathon.nl en zie hoe jij kans maakt op de reis of de vele andere K-Swiss hardloop prijzen.

Looptip van de dag 29 Nov

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 29 november 2010 20:00

Er zijn grofweg drie redenen te bedenken waarom je moet drinken. Als je je tenminste beperkt tot het streven naar een goede gezondheid.

•Wie wil afvallen of in ieder geval op zijn gewicht wil letten en daarom minder calorieën wil consumeren drinkt bij voorkeur water, caloriearme dranken of thee.

•Voorafgaand aan een inspanning als hardlopen of sporten in het algemeen is het verstandig koolhydraten in te nemen. Drink daarom voor, na en tijdens de inspanning voldoende. Maar ook niet teveel. Je kunt dit proefondervindelijk vaststellen, maar experimenteer nooit in een voor jou belangrijke wedstrijd of loop. Wat extra eiwitten na wedstrijd of training kan beslist ook geen kwaad.

•Om je herstel te bevorderen dien je de verbruikte koolhydraten weer aan te vullen. Net als vitaminen, mineralen en antioxidanten. Neem een groenten- of vruchtensap. Vergeet ook dan de eiwitten niet.

Looptip van de dag 26 Nov

Gepost door Harry Boerefijn op vrijdag 26 november 2010 17:36

Is er een anti-loop lobby? Het lijkt er niet op. Immers, nog nooit was hardlopen zo populair. Toch klinken er regelmatig geluiden – zelfs van actieve lopers – dat lopen saai is. Maar lopen is wat je er zelf van maakt.

Een bepaalde eenzijdigheid kleeft aan elke cyclische beweging. Daarom is het verstandig naast hardlopen af en toe te fietsen of te zwemmen of de sportschool te bezoeken. Bij zwemmen en fietsen mis je de impact – lees: kleine aanslag - die elke landing onmiskenbaar op je lichaam heeft. Je hoeft dan namelijk je lichaam niet op te tillen en te verplaatsen, kilometer na kilometer. Op de fiets of in het zwembad krijgen je specifieke loopspieren de tijd om te herstellen terwijl je andere spieren, die ook bij hardlopen gebruikt worden, maar minder nadrukkelijk, juist sterker maakt. Bovendien raak je gemotiveerder voor hardlopen door die routine af en toe eens te onderbreken. Krijg je weer wat peper in je loop.

Looptip van de dag 25 Nov

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 25 november 2010 08:59

Je kunt gemiddeld tussen de 1200 en 1500 kilometer op een paar hardloopschoenen lopen voordat ze aan vervanging toe zijn. Wanneer de tussenzool redelijk is geplet kun je er van uitgaan dat de schokdemping minimaal is. Ook slijtplekken op de zool kunnen een indicatie zijn om eens een nieuw paar aan te gaan schaffen.

Uiteraard is slijtage ook afhankelijk van factoren als ondergrond, je gewicht, je looppatroon en de weersomstandigheden. Zwaardere lopers die bijvoorbeeld alleen maar op asfalt trainen zullen hun schoenen sneller verslijten.

Slim is gebruik te maken van twee paar hardloopschoenen die je afwisselend gebruikt. Niet alleen gaan de afzonderlijke paren langer mee - van het schokdempende materiaal in de tussenzool is bekend dat het in rust gedeeltelijk terugkeert naar de oorspronkelijke vorm -, ook ben je gericht bezig met blessurepreventie. Voor de meeste lopers is het hebben van een paar wedstrijdschoenen (lichter in gewicht, maar minder comfortabel en schokdempend) niet echt noodzakelijk.

Looptip van de dag 24 Nov

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 24 november 2010 16:39

Meer dan 80 procent van de deelnemers aan een willekeurige loop of wedstrijd is nerveus. Niets bijzonders dus wanneer je er last van hebt. Heel gewoon ook in de zin van logisch.

Je hebt er voor getraind, er serieus naar toegewerkt en je voelt een soort van opwinding die doet denken aan het schoolreisjegevoel van vroeger. Heb je echt last van de wedstrijdspanning, dan hier een paar tips.

•accepteer dat je een beetje gespannen bent, als straks het startschot klinkt glijdt die spanning als water van je af.

•bereid je goed voor, zowel eerder op de loop, als op de dag van de wedstrijd en vertrouw daar op.

•voel je verbonden met de andere lopers, je deelt waarschijnlijk dezelfde nervositeit, voel je daardoor gesterkt.

•start beheerst, laat je niet opjutten of opjagen, jij bepaalt je eigen tempo, zoek een plek in de massa waar je je veilig en prettig voelt.

•neem de wedstrijd in je op, bestudeer van te voren de parkoerskaart, bekijk de website van de organisatie en informeer links en rechts bij bevriende lopers die eerder meededen.

Looptip van de dag 23 Nov

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 23 november 2010 18:12

De winter van 2010 leek een ijstijd te duren. Bar en boos, maar vooral koud en sneeuwrijk. Desondanks moest en zou er getraind worden. Immers, hardloopwedstrijden werden consequent afgelast en die schaatstocht langs 11 Friese steden, mwah, die kwam er ook maar niet.

Toch moest de energie er uit. Dus glibberden we bibberend over vastgekoekte sneeuw, opgevroren bospaden en knisperwitte vlaktes om koste wat kost hardlopend onderweg te zijn.

Tips voor een poolwinter:

•draag kleding in laagjes, lucht isoleert.

•draag een muts, 40 procent van de lichaamswarmte verdwijnt via het hoofd.

•draag handschoenen of wanten.

•smeer bij hevige vorst uiervet of vaseline op je gezicht.

•loop ’s middags, relatief gezien is de temperatuur dan het hoogst.

•drink voldoende.

•laat het lichaam wennen aan de kou.

•loop heen tegen de wind (hou rekening met de windchillfactor: meer wind betekent lagere gevoelstemperatuur en dus meer moeite en risico).

Looptip van de dag 22 Nov

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 22 november 2010 21:37

Hardlopers zijn extra vatbaar voor een verkoudheid en griep vlak na een fikse inspanning als een zware training of wedstrijd. Door vermoeidheid en uitputting is je afweersysteem sterk verminderd en kan een virusje gemakkelijk toeslaan.

Ook in de weken vlak na een marathon bijvoorbeeld. Lopers kunnen vaak kilo’s afvallen en ook de stress die onlosmakelijk verbonden is aan zo’n intensieve fysieke en mentale inspanning vergt zijn tol. Vooral infecties aan de luchtwegen komen veel voor.

Gun jezelf ruim herstel. Overhaast niets en stem af op de zender van je innerlijke stem: je gezond verstand. Koorts is altijd een no go. Blijft de hinder beperkt tot een verstobde deus en traanogen, ja, dan zou je wat kunnen gaan loslopen maar ook niet meer dan dat. Verstandig is gewoon helemaal uitzieken.

Looptip van de dag 19 Nov

Gepost door Harry Boerefijn op vrijdag 19 november 2010 18:14

Wil de gemiddelde mens opstaan? Dat zullen er hele volksstammen zijn, want de gemiddelde mens is per definitie met heel veel.

Sporters, en daar vallen wij hardlopers vanzelfsprekend ook onder, zijn net mensen alleen zweten ze iets meer dan de gemiddelde persoon die overigens al voor 80 procent uit water bestaat. Door de bank genomen dan. Ben je er nog? Dus moeten lopers net een ietsie-pietsie meer drinken dan ‘die anderen’ om het verloren gegane vocht door zweten weer aan te vullen. Vandaar dat deze tabel strikt genomen niet helemaal van toepassing is op hardlopers, maar daarom niet minder interessant.

Hoeveel water komt er in en hoeveel water gaat er weer uit?

Inname percentage Uitscheiding percentage
Drinken 60% Urine 50%
Vast voedsel 30% Zweten 35%
Stofwisseling 10% Ademhaling 10%
Ontlasting 5%

Looptip van de dag 18 Nov

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 18 november 2010 17:11

Als je alle 26 botjes, 33 gewrichtjes en meer dan 100 pezen en spieren van de voet los in een doos zou kunnen kopen lukte het niemand daar een anatomisch correcte voet van te knutselen. Geniaal en ingenieus, wat een constructie. Wees er zuinig op en verwen je paar af en toe.

•Massage bijvoorbeeld. Een golf- of tennisbal onder je voet heen en weer rollen. Prikkelend voor de doorbloeding en spierversterkend.

•Een voetbad. Dompel ze onder en laat ze weken in het warme schuim. Zo laat eelt zich eenvoudig verwijderen. Doe dat niet te enthousiast, het zit er niet voor niets.

•Sterke botten. Zorg voor voldoende calcium in je voeding. Vitamine D ook. Stressfractuurtjes in de voeten komen vaak voor en kunnen een teken zijn van beginnende botontkalking (osteoporose).

•Vertroetel je nagels. Knip ze in ieder geval recht af, zo voorkom je ingegroeide teennagels. Hou ze kort en behoed je nagels voor afsterven door beslist geen te krappe schoenen te kopen. De tenen moet je vrij kunnen bewegen. Dat nog veel lopers zondigen tegen die regel is eenvoudig waar te nemen in de kleedkamer: kijk maar eens naar al die blote voeten om je heen. Onder de douche kan je dat schaamteloos doen.

Looptip van de dag 17 Nov

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 17 november 2010 16:27

Zorg naast koolhydraten voor de broodnodige energie, vooral ook voor eiwitten. Eiwitten reguleren mede een gestage toevoer van koolhydraten (suikers) naar de spieren, het voorkomt op die manier de negatieve effecten van koolhydraten.

Die kunnen zich vooral na de lunch manifesteren. Traditioneel kent ons lichaam rond een uur of drie ’s middags een dip in de energievoorziening. Wanneer je veel koolhydraten inneemt in de lunchpauze zal dat resulteren in een daling van de bloedsuikerspiegel en een toename van het serotonine niveau. Serotonine maakt slaperig, in combinatie met de genoemde natuurlijke dip kan dat leiden tot de grote behoefte lekker je bed op te zoeken om een tukje te doen. En, hoe verleidelijk ook, midden op de dag is dat toch niet echt een goed idee. Tenzij je er een powernap van kan maken, een slaapje van maximaal 10 minuten tot een kwartier. Onder het mom van verhoogde waakzaamheid en inzet daarna zou je daar nog mee weg kunnen komen bij de baas.

Looptip van de dag 16 Nov

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 16 november 2010 19:18

Mocht je nog niet zo lang geleden de stoute hardloopschoenen hebben aangetrokken: het wordt echt leuk, heus, geloof ons. Helaas, voor sommige starters laat dat leuk soms wat langer op zich wachten dan verwacht, maar het komt echt.

Je ervaart het lopen van een paar minuten achterelkaar nu misschien als met een zak muffe aardappelen op je nek de hele stad doorkruisen, laat je niet van de wijs brengen: er komt een eind aan dat gevoel van onmacht, van alleen pijn en ongemak, amechtig gehijg en penetrant gezweet. We houden je ter inspiratie graag een aantal plezierige bijkomstigheden van lopen voor:

•Hardlopen stimuleert de hersenactiviteit, je wordt creatiever en voor problemen komen niet zelden plotsklaps sublieme oplossingen.

•Na een minuut of twintig draait je interne drugslab op volle toeren. Dankzij brainmade endorfinen voel je je lekker en positief, onstpannen en productief.

•Hardlopen vereist en schenkt discipline. Je stelt doelen en leert die na te streven.

•Hardlopers hebben meer zelfvertrouwen, ze durven te dromen maar ook groot te denken omdat ze de eigen mogelijkheden hebben leren kennen en gebruiken.

Looptip van de dag 15 Nov

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 15 november 2010 16:58

Hongerklop, kent u die uitdrukking? Een bekende tv-dominee zou dat zomaar kunnen vragen. Zonder trouwens een antwoord te verwachten, want televisie is nog steeds eenrichtingsverkeer hoe omroepen ook hun best doen ons ook anders te willen doen geloven.

Wanneer het laatste restje energie door je schoenzolen heen het lichaam heeft verlaten is de bodem van je energiebron bereikt. Je bent op, kunt niet meer, staat geparkeerd zoals wielrenners dat plegen te noemen. Zorgen dat het niet zover komt is wellicht het beste advies. Dat doe je door tijdig te eten, niet alleen voorafgaand aan je duurloop of wedstrijd, maar zeker ook wanneer je langer dan zeg maar een uur onderweg bent of denkt te zijn.

Dertig tot 60 gram koolhydraten per uur moet voldoende zijn berekenden Amerikaanse wetenschappers al eens. Denk aan een banaan, een energiegel, winegums of sportdrank. Je kunt ook een handjevol rozijnen of abrikozen meenemen. Lekker ouderwets, alleen loop je dan wel het risico dat het een beetje een zoete smeerboel wordt, want waar laat je die? Dat wordt al snel een onhandige, kleverige prop die je liever kwijt dan rijk bent.

Looptip van de dag 12 Nov

Gepost door Harry Boerefijn op vrijdag 12 november 2010 18:03

Doornatte loopschoenen kunnen tot wel 50 procent van hun schokdempend vermogen verliezen. Maar troost je: als ze opgedroogd zijn dempen ze weer volop.

Tijdens het lopen in de regen heb je daar niks aan, want de tijd die je met doorweekte schoenen loopt is extra zwaar en dus belastend voor je systeem. Ontwijk dan ook plassen zoveel mogelijk, knijp geen sponzen uit boven je voeten en mors geen bekers water op je schoenen. Bovendien raken ook je sokken drijfnat en dat kan weer blaren veroorzaken. Het loopt al met al veel zwaarder en moeilijker, je voeten voelen als lood en van comfort is geen sprake meer.

Prop na het lopen onmiddellijk wat kranten in de schoenen om zo het eerste vocht te absorberen. Haal die natte proppen er zo snel mogelijk weer uit en stop er nieuwe in net zolang tot het papier redelijk droog blijft. Pas op, want dat zijn je schoenen dan nog niet! Laat die aan de wind drogen, zet ze niet op de verwarming en stop ze al helemaal nooit in de wasdroger of in de magnetron (ze zijn er echt die dat doen). Door de te grote temperatuurverschillen kunnen lijm en stiksels dan loslaten.

Looptip van de dag 11 Nov

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 11 november 2010 18:48

Gooi pinda’s, eierdooier, volkorenbrood, melk, zalm, tonijn, makreel, bessen, (sinaas)appels en uien in de blender en laat het geheel gedurende een minuutje lekker tekeer gaan. Qua smaak, geur en substantie wellicht niet echt aantrekkelijk, maar als hersteldrankje en als middel tegen de spierpijn na een fikse training of pittige wedstrijd onovertroffen.

Tenminste, dat vonden Amerikaans wetenschappers. Zij ontdekten dat tocopherol (zit in vitamine E), flavonoïden (krachtige antioxidanten) en docosahexaeenzuur (DHA, te vinden in visolie) een perfecte cocktail vormden tegen aan inspanning gerelateerde spierpijn. Wie ervoor zorgt regelmatig deze stoffen binnen te krijgen - en zeker in een zware trainings- of wedstrijdperiode - verkort het herstel. En dat is winst natuurlijk. Op zich niet zo opmerkelijk: wie er een gezond en afgewogen voedingspatroon op na houdt verbaast zich vast niet over de uitkomst van dit onderzoek. En wees gerust, je hoeft echt niet deze ongetwijfeld naar bagger smakende smoothie te maken laat staan te slikken.

Looptip van de dag 10 Nov

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 10 november 2010 21:06

Spieren zijn prachtig, we kunnen ook echt niet zonder. Spieren zijn trouw, ze helpen ons graag een leven lang. Dat doen ze in ruil voor slechts wat voeding en verzorging.

Sporten maakt ze nog sterker dan ze al zijn, zo kunnen spieren onze dromen waar maken. Zoals bijvoorbeeld hard rennen langs vele kilometers weg of door hectares bos of over eindeloos lijkend strand. Gaat het te snel of te lang of te vaak achterelkaar, dan kan de spier protesteren. Dat begint met een steekje hier en een krampje daar.

Onder het motto wie niet horen wil moet dan maar voelen, laat de spier merken dat ie het wel even heeft gehad met jouw sportieve aspiraties: de blessure. Pas op de plaats, punt uit. Waar het redelijk snel mis gaat is op de plek waar de spier aan het bot hecht middels een pees. De achillespees bijvoorbeeld is zo’n slecht doorbloede kabel spiervezels. Door overbelasting, ondergrond, overgewicht, heuveltraining en/of verkorte kuitspieren ontstaat er een ontsteking. In het geval van de achillespees een vaak hardnekkige en dus langdurige. Denk eerder in maanden dan in weken. Fysiotherapie en/of een tijdelijke hakverhoging, maar vooral rust en geduld zijn de remedie.

Looptip van de dag 8 Nov

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 9 november 2010 06:59

Vooropgesteld dat je het zou willen, maar je zou het best kunnen: heel lang en langzaam lopen. Ja, we laten ‘hard’ maar weg. Met lang bedoelen we dan uren en uren. En daar hoef je net eens, zoals de indianen in Zuid-Amerika ooit deden, cocabladeren voor te kauwen. Je lichaam bevat namelijk meer dan genoeg vetten (goed voor gemiddeld 48.000 kcal), hoe afgetraind je ook mag zijn.

De energie die vet oplevert is aanzienlijk. Voor de verbranding is daarentegen twee keer zoveel zuurstof nodig dan voor de verbranding van koolhydraten. Een fenomeen dat de snelheid danig drukt. Koolhydraten (suikers) leveren sneller om te zetten energie, daardoor ligt de loopsnelheid ook hoger. Koolhydraten worden opgeslagen in de spieren en lever in de vorm van glycogeen. Schone brandstof waarvan je ongeveer voor een dik uur voorraad hebt (in totaal zo’n 5.000 kcal). Vergeleken met de schamele 3,6 kcal en 1,2 kcal die respectievelijk CP (creatinefosfaat) en ATP (adenosinetrifosfaat) opbrengen, een olietanker vol. Maar CP en ATP, de laatste twee in het kwartet energieleveranciers, leveren een soort van atoomkracht met een raketstart als gevolg. Helaas duurt de pret maar kort: enkele seconden. Wel net genoeg om een wereldrecord op de 100 meter te kunnen vestigen.

Looptip van de dag 5 Nov

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 9 november 2010 06:58

Het ene been voor het andere plaatsen in een soort van ritme en met een bepaalde regelmaat noemen we hardlopen. Dat doen we niet alleen met onze benen.

Ook het bovenlichaam en dan met name schouders, armen en handen werken danig mee het zaakje in voorwaartse richting te bewegen en in balans te houden. De schouders horen daarbij laag, trek dus niet je hoofd tussen je schouders, zo span je nodeloos spieren aan en ligt verkramping op de loer. Lekker laag die schouders.

De handen zwaaien losjes langs het lichaam, dus niet kruislings voor de borst. De vingers vormen een open vuist. Zeker geen gebalde, gespannen vuist. Probeer de elleboog in een hoek van ongeveer negentig graden te houden. Hou ze ter hoogte van de heup. Laat onderweg de armen af en toe gestrekt hangen. Schud ze desnoods even los en ontspan de vingers. Zo verdwijnt eventuele spierspanning en blijft de romp ontspannen.

Looptip van de dag 4 Nov

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 4 november 2010 18:01

Ieder vogeltje zingt zoals het gebekt is en iedere loper loopt zoals ie gebeend is. Aan looptechniek schaven kan helpen, maar dan wel op jeugdige leeftijd. Naarmate de leeftijd toeneemt wordt het verbeteren van coördinatie en techniek steeds moeilijker.

Loopscholing, een trainingsvorm om techniek en coördinatie te verfijnen, is derhalve per definitie ondankbaar werk met vaak weinig merkbaar effect. En toch zie je het vooral in groepsverband veel gebeuren. Een af en toe vermakelijk gezicht, dat wel. En hoewel lenigheid en beweeglijkheid iets toenemen, kan het uit en te na herhalen van skippings, kaatssprongen en wat al niet meer, net zo makkelijk blessures veroorzaken.

Lopen is onze natuurlijke manier van voortbewegen. Dat gaat, afgezien van de eerste zes tot acht maanden, als vanzelfsprekend. Loop daarom zo natuurlijk mogelijk, dat wil zeggen: zoals het jou het beste afgaat, zodat het jou zo weinig mogelijk inspanning kost. Schoonheidsprijzen hoef je er niet mee te winnen. Het gaat erom dat je met de minste moeite het verst komt.

Looptip van de dag 3 Nov

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 3 november 2010 17:26

Verstuikt een koe wel eens haar enkels of scheurt ze wel eens een spier? Mocht dat gebeuren, dan vast niet in het weiland waar de dames normaalgesproken uitbundig dartelen en draven. Gras is namelijk zo’n ondergrond waarop je nauwelijks blessures oploopt.

De groene mat(ras) dempt voorbeeldig, is toch redelijk egaal en zeker in Nederland alom aanwezig. Mits kortgeschoren, maar daar zorgt het koevolk zelf wel voor. Als loper ben je gebaat bij zachte ondergrond. Het werkt blessurepreventief en maakt je sterker. De drie belangrijkste voordelen op een rij:

•Betere stabiliteit. Gras is natuurlijk nooit zo strak vlak als een atletiekbaan of asfaltstrook, dus blijft het lichaam zoeken naar balans, naar stabiliteit. Dat betekent dat je schuine buikspieren extra aan de slag moeten en daardoor vanzelfsprekend sterker worden.

•Minder blessures. Zachte ondergrond betekent betere schokdemping en dus minder belasting. Daardoor neemt het risico op stressfracturen en bijvoorbeeld scheenbeenklachten (de beruchte shinsplints) af.

•Meer vrijheid. Er is geen stoeprand, wegbebakening of zebrapad, de incidentele koeienvlaai daargelaten.

Looptip van de dag 2 Nov

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 2 november 2010 17:17

Al ging je duurloop nog zo langzaam, sluit hem af met een paar versnellingen. In de laatste kilometers tussen de 3 en 5 steigerungachtige versnellingsloopjes van maximaal 100 meter doen, zorgt niet alleen voor een betere loophouding, het schudt de zaak ook wakker.

Even hart- en longfrequentie omhoogstuwen, even nog een laatste prikkel aan alle systemen en dan leker uitbollen. Fysiologen zijn het er over eens dat het een prima trainingscomponent is. Begin bijvoorbeeld diezelfde lange duurloop eens zoals de Kenianen dat plegen te doen: rustig. Heel rustig is zelfs nog beter. Desnoods wandel je de eerste paar minuten om vervolgens langzaam over te gaan in een drafje. Zoals je eerst de grote teen in het zwembad steekt om de temperatuur van het water in te schatten, zo laat je de lichaamsfuncties langzaam warm draaien door op je dooie gemak van start te gaan. Maak het je eigen die Keniaanse kalmte, dan pluk je daar in de marathon de vruchten van. Want juist dan breekt een te snelle opening je tegen het eind op. Die ‘schade’ is niet meer goed te maken.

Looptip van de dag 1 Nov

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 1 november 2010 10:54

Honing,

Het gelletje, die compact verpakte energiebom, is populair, ook onder lopers. Snel weer energie in je lijf en kom maar op met de rest van die marathon.

Koolhydraten, daar draait het hier om. De superbenzine voor onze spieren. Wist je dat honing over dezelfde kwaliteiten beschikt? Ook de seizoenopbrengst van ons nijvere vriendje de bij zorgt voor een langdurige en hoge bloedsuikerspiegel. Onmisbaar om te blijven gaan, zeker op de langere afstand.

Diverse studies toonden al aan dat honing net zo goed werkt als genoemde gels. Wielrenners die voor de start van een wedstrijd over 60 kilometer 15 gram honing slikten en dat elke vijftien kilometer herhaalden bleken over meer kracht en snelheid te beschikken. En honing is er in vele aantrekkelijke variaties met elk een zeer eigen smaak. Alleen, hoe neem je nu die honing voor onderweg op een makkelijke manier mee?

Looptip van de dag 29 Okt

Gepost door Harry Boerefijn op zaterdag 30 oktober 2010 10:16

Het zijn er weliswaar geen zeven, maar ook in zes sloten kun je tegelijk lopen. Trouwens, één sloot kan je al de kop kosten.

Veel lopers houden vast aan ingesleten gewoontes en maken daardoor onnodig vaak dezelfde fouten. De zes meest voorkomende valkuilen waar je als loper soms maar al te gemakkelijk in tuimelt:

•Ademhaling. Ademen gaat vanzelf, je hoeft echt niet drie passen op een ademhaling te doen, of welke andere malle rekenformule dan ook.

•Paslengte. Verhoog liever je pasfrequentie dan je paslengte te vergroten. Dat laatste levert energieverlies op, de eerste - besparing.

•Armbeweging. Niet verkrampt kruislings voor de borst in een pompende beweging. Beweeg de armen ontspannen en losjes langs het lichaam met de ellebogen in een hoek van negentig graden.

•Voeding. Met een volle maag hardlopen duurt niet lang. Steken in de zij, darmkramp of misselijkheid zijn vaak het gevolg. Eet licht verteerbaar en minstens twee uur voor training of wedstrijd.

•Kleding. Je draagt snel te veel, dat kost energie omdat je lichaam zijn warmte moeilijker kwijt kan. Goed is: het voelt wat fris bij de start, maar eenmaal onderweg loop je je snel warm.

•Gezelschap. Train je met een groep spreek dan af dat de langzamere lopers het tempo aangeven. Zo voorkom je dat die lopers zich stuk bijten en kapot lopen door het te hoge tempo van anderen. Zo blijf je met plezier lopen.

Looptip van de dag 28 Okt

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 28 oktober 2010 16:24

Appels in een tablet, een citroendragee of een capsule banaan. Wie weet binnenkort in de supermarkt. Toch is het er al in meer of mindere mate.

Wie vitaminepillen of voedingssupplementen slikt, krijgt in feite op een onnatuurlijke wijze fruit binnen. Want zeg nou eerlijk, de beste en lekkerste manier om fruit te eten is door je tanden er in te zetten. Maar ja, we willen gemak, we willen snel. En vooral gezond blijven zonder al te grote inspanning. Nu is een sinaasappel persen geen echte krachttoer, maar toch. Elke ochtend een paar pilletjes slikken of kauwtabletjes weghappen is verleidelijk. Immers, er zitten volgens de bijsluiter heus dezelfde vitamines, mineralen en antioxidanten in. Gedeeltelijk waar. In fruit - bijvoorbeeld de zoetzak, een suikerappel die o.a. in Florida groeit - zitten echter ook allerhande zogenaamde bio-actieve stoffen. Daar kennen we nog lang niet alle geheimen van, maar wel dat ze redelijk onmisbaar zijn voor het handhaven van onze gezondheid. Maar ook dat ze nog niet te vangen zijn in pil of tablet.

Looptip van de dag 27 Okt

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 27 oktober 2010 15:46

Hoge hakken, strakke kuiten. Klinkt als de titel van een licht erotisch getint boek over wielrennende vrouwen in het uitgaansleven. Jammer, het betreft hier de correlatie tussen de hoogte van de hak van je hardloopschoen en de dreiging van een spierscheuring door te korte kuitspieren (zweepslag).

Niet alle hardloopschoenen hebben even hoge of even harde hakken. Wanneer de hak te hoog is verkort de kuitspier (in principe zijn spieren lui, dus als ze niets of weinig hoeven te doen zullen ze dat niet achterwege laten). Is de hak te laag, komt er meer spanning op de kuitspier. In beide gevallen loop je een groter risico op spierproblemen.

Versterk je kuitspieren door in een lichte spreidstand te gaan staan. Houd de voeten plat op de grond. Ga op je voorvoeten staan, duw jezelf als het ware omhoog. Even vasthouden en rustig de hakken weer laten zakken. Vijftien tot twintig keer herhalen.

Looptip van de dag 26 Okt

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 26 oktober 2010 16:22

Vijf fouten die je niet moet maken wanneer je aan nieuwe hardloopschoenen toe bent:

•met je ogen kiezen. Maak je niet druk om kleurtjes, leuke stiksels of anderszins. Ga uit van comfort en pasvorm.

•laat je beurs niet bepalen. Goedkoop is vaak duurkoop. Veel hardloopspeciaalzaken geven leden van hardloopclubs of atletiekverenigingen korting zodat de prijs wellicht toch nog meevalt.

•kies het juiste tijdstip. Tegen de avond zijn je voeten het grootst, gedurende de dag zetten ze namelijk iets op. Het juiste moment om te passen (en geen te kleine schoenen te kopen) ligt dan ook in de namiddag.

•vergeet de maat van je alledaagse schoenen. Pas en pas en pas nog eens tot je het juiste paar treft. Getallen zeggen niet altijd alles. Wat bij het ene merk 41 is blijkt bij een ander merk zomaar een halve maat kleiner/groter te zijn.

•te kleine schoenen zorgen voor blauwe teennagels en blaren. Je tenen moeten voldoende ruimte hebben/krijgen. Middenvoet en hiel moeten goed aansluiten, dat is echt belangrijk.

Looptip van de dag 25 Okt

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 25 oktober 2010 19:03

Hardlopen verbetert de gevoeligheid voor insuline, dat hormoon verlaagt de bloedsuikerspiegel waardoor we kunnen blijven functioneren.

Wanneer je als individu met weinig insuline toe kunt is dat uiterst positief voor je gezondheid. Het is zelfs de beste graadmeter voor je biologische leeftijd. Intensief sporten heeft een positief effect op de insulinegevoeligheid met als gevolg dat:

•allerlei ontstekingsreacties worden vertraagd of in de kiem gesmoord.

•het bloed minder de neiging tot klonteren heeft.

•het risico op diverse vormen van kanker afneemt.

•de kans op diabetes sterk wordt verminderd.

•doorgeschoten cholesterolwaarden worden genormaliseerd.

Looptip van de dag 22 Okt

Gepost door Harry Boerefijn op zaterdag 23 oktober 2010 19:38

Vierhonderdjes beuken op de baan, sommige lopers lusten er wel pap van. Zure pap dan. Met zuurstofschuld lopen, zoals dat heet, verhoogt het percentage melkzuur in het bloed. En melkzuur is een soort van spierverlammer.

Tijdens de pauzes, de interval, is het de bedoeling dat je herstelt. Dat herstel moet, om optimaal effect uit de intervaltraining te peuren, niet volledig zijn. Meestal gebeurt dat wel. Zeker als je op de club met een groep traint is de verleiding groot toch even op elkaar te wachten. Je schiet dan eigenlijk je trainingsdoel voorbij.

Probeer eens in de herstelpauze een tempo aan te houden dat maar net iets langzamer is dan het tempo van de herhalingsloop. Hiermee leer je al lopend te herstellen. Zo kun je in een wedstrijd tempowisselingen beter leren verteren. Wat ook belangrijk is tijdens bijvoorbeeld een 400 meter: loop vol door tot over de streep, neem niet al 20 of 10 of zelfs 5 meter voor de lijn al gas terug. Drink de beker met zure melk tot op de bodem leeg. Zo haal je het meeste rendement uit de training.

Looptip van de dag 21 Okt

Gepost door Harry Boerefijn op donderdag 21 oktober 2010 12:22

Snelheid is paslengte x pasfrequentie. Hoe langer de pas en hoe hoger de frequentie, des te
sneller je loopt. In theorie.

Want stel dat je dat met je lange stelten voorelkaar bokst, dan nog houd je dat niet heel lang vol. Een lange pas kost namelijk beduidend meer energie. De meest economische pas voor de doorsneeloper in bijvoorbeeld de marathon is een korte dribbelachtige pas. Lage knieheffing en een relatief hoge frequentie.

Sprinters daarentegen moeten het naast explosiviteit en dus kracht, vooral hebben van een hoog beenritme. Uiteraard vormt Usain Bolt daar weer de magistrale uitzondering op. Is het slim om te trainen op pasfrequentie? Ja en nee. Het is maar wat je ermee wilt. Paslengte is vaak aangeboren en inherent aan beenlengte. Dat verander je niet zo gemakkelijk. Toch kan het zinvol zijn je daar op een speelse manier eens mee bezig te houden. Door passen te tellen en te vergelijken wat het met je doet als je er meer of minder maakt over een bepaalde (korte) afstand. In ieder geval bereik je ermee dat je andere spiervezels dan normaal gebruikt en dat maakt dan weer de totale spier sterker.

Halve marathon blijkt 193 meter te kort

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 20 oktober 2010 15:54

Halve marathon blijkt 193 meter te kort CARDIFF - Ze vonden al dat ze zulke goede tijden hadden neergezet, de 15.000 deelnemers aan de halve marathon in Cardiff in Groot-Brittannië. Dinsdag bleek echter dat de route 193 meter te kort was, meldde de BBC.

De route was op het laatste moment om veiligheidsredenen verlegd, zegt een woordvoerder namens de organisatie Barnardo's. Die heeft inmiddels excuses aangeboden aan de lopers.

Sommigen hadden meteen door dat er iets mis was. Hardloper Mick McGeoch: „Toen ik finishte, wist ik dat hij te kort was. Ik heb in de loop der jaren zoveel wedstrijden gelopen, dat ik zeer precies kan inschatten wanneer ik moet finishen. Ik was nu 1 minuut en 10 seconden sneller dan gebruikelijk.”

McGeoch en andere renners uitten hun zorgen aan de organisatie, die het parcours daarop namat. De halve marathon bleek 20.902 meter, in plaats van de vereiste 21.095.

Looptip van de dag 20 Okt

Gepost door Harry Boerefijn op woensdag 20 oktober 2010 15:52

Liepen de farao’s hard? Vast niet. Ze wandelden en zongen ‘Walk like an Egyptian’. Toch zou een piramidetraining van zelfs de luiste farao een getraind loper maken. En dat zonder al te veel gekke trainingscapriolen.

Een piramidetraining is namelijk een hele leuke, speelse maar zeker ook zoden-aan-de-dijk zettende training. Loop op je gemak ten minste tien minuten ontspannen in. Loop dan de volgende minutenserie: 1-2-3-2-1-2-3-2-1. Tussendoor dribbel je steeds een minuut. Dat is je herstel. Zorg dat de intensiteit van een dusdanig niveau is dat je de training goed af kan maken. Loop ruim voldoende uit (10-15 minuten).

De variatie op dit thema is groot: 1-2-3-4-3-2-1 of 2-4-6-8-10 of 1-3-6-3-1. Varieer met de rust: 60, 90 of 120 seconden (vanaf 4 minuten inspanning). Pak telraam en papyrusrol en bereken je eigen variant op deze minutenwals.

Looptip van de dag 19 Okt

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 19 oktober 2010 16:18

Voor het vaak niet misselijke inschrijfgeld bij de grote hardloopevenementen wil je dan ook
volop gebruik maken van de verzorgingsposten onderweg.

Gelijk heb je, we zijn tenslotte Nederlanders en bovendien presteer je beter als je jezelf goed verzorgt. En al betreft het hier niet onbeperkt spare-ribs eten, het is toch wel een soort van lopend buffet. Tafels met sinaasappel, banaan, water en sportdrank en soms zelfs vlaai, cola, koek en wat de traiteur nog meer in de aanbieding had. Maak voor jezelf op voorhand al uit wat je onderweg neemt. Train dat ook zodat je lichaam er aan gewend is en je niet de mobiele toiletten of – genanter – de berm hoeft op te zoeken terwijl je net lekker in je ritme zat. Kies in de wedstrijd voor de achterste verzorgingstafel. De meeste lopers koersen rechtstreeks op de eerste de beste tafel af. Daar is het dan een gegraai en gedrang van jewelste met kans op val- en scheldpartijen met als resultaat dat je met nog steeds een droge mond verder moet.

Looptip van de dag 18 Okt

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 18 oktober 2010 15:46

Het beste trainingsresultaat behaal je na de training. Door te eten en te rusten. Vlak na de
training iets te eten en te drinken nemen bevordert het herstel aanzienlijk.

Neem het liefst binnen een kwartier na een zware training of wedstrijd een sportdrank. Eet binnen twee uur na training of wedstrijd een uitgebalanceerde maaltijd (en die vind je vast niet, hoe verleidelijk ook, op weg naar huis langs de snelweg).

Rust is de volgende stap op weg naar herstel en aansluitend conditieverbetering. Voldoende slapen is essentieel. Dan regenereert het lichaam en past zich aan middels supercompensatie. Wees niet ongerust over het gewoel in de nacht voor de wedstrijd, belangrijker is het aantal uren slaap de nacht daar weer voor. Bijna iedere loper heeft een onrustige laatste nacht. Je voelt je opgewonden en gespannen in zowel de goede als minder goede betekenis van het woord. Gelukkig heeft het tekort aan slaap geen of nauwelijks invloed op je presteren. Want op die dag wil je vooral klaarwakker en alert zijn om lekker hard te lopen. Slaapwandelen doe je thuis maar.

Halve Marathon Steenwijk (1 reactie)

Gepost door Harry Boerefijn op dinsdag 8 juni 2010 17:38

Hallo loopvrienden,

26 Juni is in Steenwijk de halve marathon van Jan Driegen, je kan ook andere afstanden lopen 5km en 10km vorig jaar hebben we hem ook gelopen, het is een mooi parcour, zie bijgevoegede link.

http://www.jandriegenhalvemarathon.nl/

Groet '63 Runners.

Foto's Leeuwenronde Kraggenburg (2 reacties)

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 24 mei 2010 08:00

Hallo Runners, hier staan de foto's van de Leeuwenronde.
http://picasaweb.google.nl/home?hl=nl&tab=wq

Leeuwenronde Kraggenburg

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 24 mei 2010 07:57

Hallo Runners, zijn de tijden van Kraggenburg al bekend??

100 marathons

Gepost door Harry Boerefijn op zondag 16 mei 2010 19:00

zo 16 mei 2010, 19:16

Belg loopt 100 marathons in 100 dagen

GENT - De Vlaming Stefaan Engels heeft zondag zijn honderdste marathon in honderd dagen gelopen. De 48-jarige Gentenaar wil dit record nog scherper stellen. „Het volgende streefgetal is tweehonderd marathons op rij”. „Of we daarna nog doorgaan naar 365, zoals aanvankelijk de bedoeling was, zien we dan wel weer.”

Ik kon nog geen 2 km hardlopen... 6,5 maand later liep ik de marathon
Eind maart haalde de 'Marathonman' al het Guinness Book of Records door 53 marathons in 53 dagen te lopen.

De Belg wil met zijn stunt andere mensen in beweging krijgen. Zondag liepen tien sportievelingen met hem de volledige marathon uit. „Het aantal mensen dat meeloopt is sterk verminderd de laatste tijd, maar dat kon ook niet blijven duren”, aldus Engels.

Hij loopt steeds rondjes om de Watersportbaan in Gent, tenzij hij ergens aan een officiële marathon kan meedoen. In de zomer loopt hij enkele weken in Spanje en Portugal.

Marathon

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 10 mei 2010 08:33

Hoe gek moet je zijn om dit te doen? wie volgt

Duitser loopt marathon achteruit PRAAG - Een man heeft een internationale marathon in Praag achteruit gelopen. De 46-jarige Ralf Klug uit Duitsland legde de 42 kilometer af in zes uur en 50 minuten.

Groet Harry.

Rotterdam

Gepost door Harry Boerefijn op zaterdag 10 april 2010 14:46

Allemaal hartelijk dank voor de leuke reacties en wat het weer betreft zal het inderdaad een mooie loopdag worden.

Groet Harry.

Rotterdam

Gepost door Harry Boerefijn op vrijdag 9 april 2010 20:17

THANKS Connie Wink smiley

populair (2 reacties)

Gepost door Harry Boerefijn op zondag 14 februari 2010 19:45

Hebben jullie gezien dat we in de top 10 staan bij populair!!!!!

tip hielspoor??

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 25 januari 2010 16:06

Dit kwam ik bij toeval tegen,

Ik zet mn oude reactie er nog een keer op omdat ik al diverse mensen weet die er baat bij hebben gehad
-------------------------------------------------------
Ik ben er vanaf na 3 jaar met deze methode

van een therapeut de volgende raad gekregen....Ga zo volledig als mogelijk op een tennisbal staan (de tennisbal in je voetholte) (doet veel pijn in het begin) hou dit een poosje vol en doe dit 4 keer per dag probeer de tennisbal alshetware te pletten onder je voet na een week lukt het steeds beter.
Mijn zoon en ikzelf zijn er in een week zo goed als van de pijn af
In het begin is dit wel een pijnlijke ervaring maar de doorzetter wint ik hoop dat veel mensen hier baat bij mogen hebben
Hoe erger de kwaal des te langer zal het natuurlijk duren..........suc6

Groet Harry.

Bosbaanloop 10-1-2010

Gepost door Harry Boerefijn op zondag 10 januari 2010 06:52

Tussentijden Bosbaanloop 10-1-2010

1e ronde 9.37
2e ronde 9.21
3e ronde 9.18
4e ronde 9.15
5e ronde 9.16

Eindtijd 46.47

foto's Henk tot Henk (4 reacties)

Gepost door Harry Boerefijn op maandag 28 december 2009 04:21

Hier staan foto's van de Henk tot Henk

http://picasaweb.google.com/Herrieb

Yasso 800

Gepost door Harry Boerefijn op zondag 20 december 2009 13:51

Yasso's 800s

Yasso's 800s zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen. Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode luidt als volgt: indien u een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, traint u 800 meters in (bijna dezelfde) 2.45, 3.29 of 4.11 minuten.
Yasso is van mening dat u deze training, als onderdeel van uw marathontraining, een keer in de week kunt doen. Begin bijvoorbeeld met vier keer 800 en bouw dat op tot tien keer 800. Jog tussendoor net zolang als u over uw 800 meter doet.
Een goede Yasso's 800s-training: zes keer 800 in uw Yasso's 800s trainingstempo, met als herstelpauze joggen (even lang als de 800 meter duurde).

Tip: Yasso's 800's zijn eigenlijk voor iedere loper een goede (tempo)training.

foto

Gepost door Harry Boerefijn op zondag 20 december 2009 06:52

Beste medebestuursleden, heb 3 foto's geplaatst, jullie moeten maar even kijken of er een passende foto bij zit voor de 63 runnerssite.

Bekijk de blog van Harry Boerefijn

Tijden voor hardloopwedstrijden

DatumParcoursTijdAfstandSnelheid
17-05-2013Leeuwenronde01:35:3021.097 m13,25 km/u
22-04-2012Enschede Marathon 03:45:1142.195 m11,24 km/u
24-03-2012De 32 van Kampen (32 KM)02:41:3332.000 m11,88 km/u
07-01-2012Nieuwjaarscross00:33:057.500 m13,60 km/u
17-12-2011Houtwijkkerstloop (halve marathon)01:38:1521.097 m12,88 km/u
10-12-2011Boscross, Diever01:45:3721.097 m11,99 km/u
06-11-2011Berenloop (halve marathon)01:35:4921.097 m13,21 km/u
09-10-2011Hoge Veluwe Loop (halve marathon)01:35:2121.097 m13,28 km/u
10-09-2011Fish Potatorun00:59:1612.800 m12,96 km/u
02-07-2011Van Bank tot Bank (15 km)01:08:0115.000 m13,23 km/u
18-06-2011Zwolse Halve Marathon (halve marathon)01:37:5421.097 m12,93 km/u
13-05-2011Leeuwenronde01:35:2321.097 m13,27 km/u
30-04-2011Koninginneloop Emmeloord00:45:5310.000 m13,08 km/u
12-03-2011De 32 van Kampen (32 KM)02:44:0832.000 m11,70 km/u
06-02-2011Midwinter Marathon (25 km)02:24:2627.610 m11,47 km/u
08-01-2011Crossloop AV NOP00:32:147.500 m13,96 km/u
18-12-2010Houtwijkkerstloop (halve marathon)01:37:2721.097 m12,99 km/u
07-11-2010Berenloop (halve marathon)01:35:0521.097 m13,31 km/u
02-10-2010clubkampioenschappen AVNOP ( 5000m)00:20:435.000 m14,48 km/u
11-09-2010Fish Potatorun00:58:3812.800 m13,10 km/u
12-06-2010Zwolse Halve Marathon (halve marathon)01:35:5521.097 m13,20 km/u
06-06-2010Zomeravondloop Espel00:43:0610.000 m13,92 km/u
21-05-2010Leeuwenronde01:34:4821.097 m13,35 km/u
30-04-2010Koninginneloop Emmeloord00:42:1210.000 m14,22 km/u
11-04-2010Marathon Rotterdam (Marathon)03:42:5242.195 m11,36 km/u
13-03-2010De 32 van Kampen (32 KM)02:56:1132.000 m10,90 km/u
14-02-2010Groet Uit Schoorl Run (30 km) 02:38:3230.000 m11,35 km/u
02-01-2010Cross AVNOP00:33:367.500 m13,39 km/u
27-12-2009Henk tot Henk loop 00:37:508.300 m13,16 km/u
19-12-2009Houtwijkkerstloop (halve marathon)01:41:3421.097 m12,46 km/u
08-11-2009Berenloop (halve marathon)01:44:1021.097 m12,15 km/u
19-09-2009Dam tot Damloop Nightrun (4 EM)01:19:2616.093 m12,16 km/u
12-09-2009Fish Potatorun00:56:0712.800 m13,69 km/u
04-07-2009Van Bank tot Bank (15 km)01:11:4415.000 m12,55 km/u
27-06-2009Jan driegenloop (halve marathon)01:47:1721.097 m11,80 km/u
15-05-2009Leeuwenronde01:35:5921.097 m13,19 km/u
27-12-2008Henk tot Henk loop 00:38:418.300 m12,87 km/u
13-09-2008Fish Potatorun01:08:0912.800 m11,27 km/u

Trainingstijden

DatumParcoursTijdAfstandSnelheid
23-03-2013Training01:40:3721.097 m12,58 km/u
02-03-2013Training01:41:4521.097 m12,44 km/u
15-12-2012Training01:39:2421.097 m12,73 km/u
03-11-2012Training01:45:0521.097 m12,05 km/u
21-01-2012Training01:43:570 m-
03-07-2011Training01:06:248.930 m8,07 km/u
03-06-2010Training00:42:2310.000 m14,16 km/u

Hardloop foto's van Harry Boerefijn

lukesLocker.jpg asics.jpg karbach.jpg koala.jpg striders_sponsor.jpg whole_foods.jpg IHOPlogo.jpg Routekaart De kust van Belgie 63 Runners Groet uit Schoorl

Looptijden.nl op Facebook