Wat is de juiste voeding voor hardlopers?

Wanneer je sport is het extra belangrijk om op je voeding te letten. Train je voor een marathon dan verdient je voeding maximale aandacht in mijn optiek. Je vraagt veel van je lichaam, geef je lichaam dan ook het gewenste terug.

Allereerst dient de basisvoeding op orde te zijn. Het is aan te bevelen een gezonde mix te kiezen van koolhydraten, vetten en eiwitten, de zogenaamde macronutriënten. Daarnaast is het van belang te kiezen voor een juiste hoeveelheid vitaminen en mineralen, die micronutriënten worden genoemd.
Duursporters hebben een verhoogde behoefte aan koolhydraten. Bij hardlopen vraagt je lichaam voornamelijk om koolhydraten en in mindere mate om eiwitten en vetten. Een eenduidig advies voor iedereen is zeker niet te geven. Over het algemeen kan gesteld worden dat je zo’n 50-55% van je totale energiebehoefte uit koolhydraten dient te halen. Koolhydraten is een ruim begrip. Er bestaan veel verschillende soorten koolhydraten. Het gaat te ver om tot in details de verschillen aan te geven. Het eenvoudigste is om te spreken over goede koolhydraten en slechte koolhydraten.

Goede koolhydraten tref je aan in gezonde producten. Denk hierbij:

  • groente & fruit
  • allerlei volkoren producten

De algemene standaard is 2 stuks fruit per dag. Marathonlopers zijn gebaat bij een hogere dosering. 3 – 4 stuks fruit per dag is zeker geen overbodige luxe! Haal je dit aantal niet, dan adviseer ik je om een goede multivitamine te nuttigen.

Slechte koolhydraten zijn de zoetigheden die verwerkt zijn, of als eindproduct gelden, in de vorm van:

  • koek
  • snoep
  • witbrood
  • gebak
  • de meeste ijssoorten

Mijn advies is om zoveel mogelijk goede koolhydraten te nuttigen buiten de trainingen en wedstrijd. Ga je voeding nemen tijdens de wedstrijd of trainingen, dan kan het gebruik van (bepaalde) slechte koolhydraten ook zinvol zijn. Hiermee is mijn advies niet om enkel ijs, koek en snoep te gaan eten tijdens je marathon. Dat komt natuurlijk niet goed. Wat bedoel ik dan wel? En wat is de rol van sportvoeding?
Slechte koolhydraten worden sneller opgenomen door het lichaam en sneller omgezet in energie dan goede koolhydraten. Voorbeeld: een bruine boterham wordt trager omgezet tot energie dan een witte boterham. Dit heeft te maken met de vezels in bruinbrood. Goede koolhydraten zijn vezelrijk slechte koolhydraten in veel mindere mate. Heb je kort voor aanvang van je training nog niet gegeten, maar heb je wel behoefte aan energie, dan is het dus verstandiger een witte boterham in plaats van een bruine boterham te eten.
Sportvoeding / een supplement is ook een uitermate geschikt voedingsproduct tijdens een marathon. Deze producten zijn op-maat gemaakt en zijn daardoor specifiek bedoeld voor de extreme inspanning. Je hebt grofweg keuze uit 3 categorieën koolhydraten die je tijdens je inspanning van de marathon kunt nuttigen:

  1. sportrepen
  2. sportdranken
  3. sportgels

'Normale' vaste voeding wordt over het algemeen langzamer omgezet tot energie en wordt trager opgenomen door het lichaam dan sportvoeding. Sportvoeding voorziet je lichaam snel van de juiste energie. Het aanbod in sportvoeding is zéér groot en divers.

Lees meer over de optimale voeding voor een marathon

Sportrepen

SIS gel Squeezy gel Born gel Powerbar gel

Een energie reep is uitermate geschikt om je lichaam te voorzien van koolhydraten en is dan ook een goede brandstof. Niet elke reep is hetzelfde. Er is een ruim aanbod aan repen, met zeker de nodige kwaliteitsverschillen. Een goede sportreep kan je zowel 30 - 60 minuten voorafgaand aan de marathon nuttigen als tijdens de eerste 15 – 20 km. Daarna wordt het voor het lichaam lastiger om vast voedsel op te nemen en om te zetten in energie. Je kunt dan overstappen op vloeibare voeding in de vorm van gels en sportdranken. Er zijn lopers die überhaupt geen vaste voeding kunnen nuttigen tijdens lopen, ook niet tijdens de eerste 20km. Voor die lopers is het van belang om wel de energievoorraden te blijven aanvullen met meer dan alleen water.

Sportgels

Grofweg bestaan er 2 soorten gels, namelijk:

  • isotone gels
  • hypothene gels

Kernpunt van een isotone gel is dat het je lichaam voorziet wel voorziet van de nodige energie, maar het zal je niet een enorme energieboost geven (die je wellicht wel nodig hebt in de finale kilometers). Hypotone gels voorzien je lichaam van meer energie. Gebruik je een hypotone gel, dan is het aan te bevelen extra water te drinken. Dit heeft te maken met de hoge concentratie koolhydraten van hypotone gels. Je verkleint hiermee het risico op maag-darm klachten. Nuttig de gel zo’n 100 meter voor het bereiken van een drankpost, drink vervolgens een grote slok water en... door!
Fabrikanten die isotone gels op de markt brengen, schermen met woorden als ‘unieke gel waarbij je geen water hoeft te drinken’. Feitelijk is dit correct. Echter, de reden wáárom je geen extra water hoeft te drinken heeft niets te maken met het feit dat de gel extra bijzonder is. De reden dat je er geen water bij hoeft te drinken, is dat het een andere soort gel is. Namelijk geen hyptone, maar een isotone gel.
Advies: Mijn advies is om in de eerste fase van de marathon een isotone gel te gebruiken. Naarmate de afstand vordert – vanaf ongeveer 20 km – kan je overgaan op het gebruik van hyptone gels. Hypotone gels 'slepen je erdoor heen in de finale'. Blijf voldoende water drinken bij gebruik van hypotone gels.

Grofweg bestaan er 2 soorten gels, namelijk:

  • isotone gels
  • hypothene gels

Gels met een scheurlint

SIS gel Squeezy gel Born gel Powerbar gel

Gels met een scheurlint hebben als voordeel dat je het snel met je tanden kunt los scheuren. Je kniipt de gel vervolgens leeg en klaar. Over het algemeen zijn gels met een scheurlint kleiner van formaat, dus ook handiger mee te nemen als loper. Nadeel van een gel met scheurlint, is dat je niet kunt doseren. Het is de volledige inhoud die je in één keer dient in te nemen (tenzij je de geopende gel weggooit). Een ander nadeel is dat de gel niet hersluitbaar is. Dit veroorzaakt het nodige ‘plakken’ in je kleding (indien je de verpakking niet kan weggooien bij een drankpost). Gels met een scheurlint hebben een inhoud tussen de 25 – 60 ml. Merken die gels met een scheurlint bieden zijn o.a. Born, Multipower, Squeezy, Powerbar en Sis.

Gels met een draaidop

Performance gel Isostar gel Maxim gel

Gels met een draaidop kennen als grote voordeel dat je zeer eenvoudig kunt doseren met de hoeveelheid. De gels met een draaidop hebben (meestal) een inhoud van 100 gram; vergelijkbaar met 2-4 gels met een scheurlint. Dat betekent dat je dan ook vaak slechts 1 – 2 gels hoeft mee te nemen, terwijl je bij de gels met scheurlint soms wel 4 – 8! gels per marathon mee moet nemen. Drink na het nuttigen van een gel water in plaats van sportdrank. De gel geeft je voldoende energie. Zou je een extra hoeveelheid sportdrank drinken, dan zou je op één moment teveel koolhydraten binnen kunnen krijgen, met mogelijk maag-darm klachten als gevolg. Je lichaam heeft namelijk een maximale koolhydraatopname capaciteit. Merken die gels met een draaidop bieden zijn o.a. Maxim, Born, Performance en Isostar.

© Tekst: Henk-Jan Koershuis – SportvoedingXpert www.SportvoedingWebshop.com


Over de auteur

Henk-Jan Koershuis: SportvoedingXpert van SportvoedingWebshop.com
In de sportvoeding industrie is Henk-Jan Koershuis geen onbekende. Binnen de Nederlandse voetballerij kwam hij met een vernieuwend supplementen programma. Voor sc Heerenveen maakte hij het meest uitgebreide supplementen programma van de Nederlandse Eredivisie. Momenteel verzorgd hij ook voor AZ de adviezen. Binnen de schaatssport adviseerde hij de professionele Team Telfort ploeg, met wereld schaatstoppers. Ook voor professional Enduro crosser Erwin Plekkenpol, het Honda Dakar team, Nederlandse toproeiers, Vincent Kerssies (Nederlands kampioen horden) en Bob Withag (Yamaha Motorracer) en Karting kampioen Roy Geerts stelde Henk- Jan sportvoedingsadviezen op. Tevens gaf hij zijn adviezen aan het talentvolle FBK Athleticsteam. Naast het begeleiden van topsporters is hij al jaren vaste columnist voor het populaire fitness en aerobic vakblad Xl Instructor.

Sportvoeding kopen?

Bekijk ons overzicht van alle hardloopwinkels.

Looptijden.nl op Facebook