Hardloopschema Zevenheuvelenloop van 5 km tot finish

Als je dit schema volgt ben je in staat om moeiteloos 5 kilometer achter elkaar hard te lopen en is wekelijks twee keer trainen een must. Mocht je aan drie keer trainen toekomen maak je de trainingsbasis nog breder. Dit schema duurt 24 weken.

Wekelijks (m.u.v. de weken 6 en 12) wordt er getraind op een glooiend parcours. Dit staat ook bij de desbetreffende trainingen vermeld.
Het hoogteverschil in het parcours moet niet te hoog zijn, want je moet wel in looppas kunnen blijven lopen. Als je een dergelijk parcours niet in de buurt hebt kan je ook een viaduct of brug kiezen waarop je traint.
Voer de glooiende trainingen uit zowel omhoog als omlaag. Probeer het loopritme dat je op vlakke parcoursen hebt ook vast te houden als je omhoog of naar beneden loopt.
Omhoog maak je een iets kleinere pas en naar beneden kan je met langere pas lopen. Zorg dat de helling/afdaling die je uitzoekt minimaal 300-500 meter lang is.

Gemaakt door Nederlands Kampioen op de Marathon
Dit schema is speciaal voor Looptijden.nl gemaakt door Aart Stigter, Nederlands Kampioen op de Marathon. Aart Stigter wint sinds 1985 al regelmatig hardloopwedstrijden over diverse afstanden en is sinds 1998 ook actief als trainer. Aart Stigter weet dan ook als geen ander hoe je je zo goed mogelijk kunt voorbereiden om je hardloopdoelen te bereiken!

Vereist beginniveau voor dit hardloopschema

Je kunt al moeiteloos 5 km achter elkaar hardlopen.

Het eindresultaat van dit hardloopschema

Het uitlopen van de Zevenheuvelenloop.

Ik wil dit hardloopschema volgen | Zoek een ander schema

Trainingen

Elk hardloopschema bestaat uit een aantal trainingen. Door deze trainingen op de voorgeschreven tijden uit te voeren help je je lichaam zichzelf langzaam maar zeker te versterken zodat je steeds verder en sneller kunt hardlopen.

Voor dit schema dien je elke week minimaal 2 en maximaal 3 keer te trainen. Hieronder is het schema opgedeeld in weken van 3 trainingen.

Week Training 1 Training 2 Training 3
1 Duurloop Intervaltraining Langzame duurloop
2 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop
3 Duurloop Intervaltraining Langzame duurloop
4 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop
5 Langzame duurloop Intervaltraining Rust
6 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop
7 Duurloop Intervaltraining Langzame duurloop
8 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop
9 Duurloop Intervaltraining Langzame duurloop
10 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop
11 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop
12 Langzame duurloop Intervaltraining Rust
13 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop
14 Duurloop Intervaltraining Langzame duurloop
15 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop
16 Duurloop Intervaltraining Langzame duurloop
17 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop
18 Langzame duurloop Intervaltraining Rust
19 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop
20 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop
21 Duurloop Intervaltraining Langzame duurloop
22 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop
23 Duurloop Intervaltraining (extensief) Duurloop
24 Langzame duurloop Langzame duurloop Evenement

Benieuwd naar de trainingsinhoud?

Door dit schema te volgen via Looptijden.nl kun je de precieze trainingsopbouw bekijken.

Elke training bestaat uit een aantal losse oefeningen. Zodra je een schema volgt krijg je de dag van elke training automatisch een mailtje met daarin exact de oefeningen en de juiste volgorde en intensiteit waarin deze uitgevoerd moeten worden.

Tip: gebruik de apps van Looptijden.nl om voor dit schema te trainen. Elke training kun je dan via de app volgen waarbij je middels Nederlandstalige audiocoaching precies te horen krijgt welke oefening je wanneer moet volgen.

Volg dit schema

Tips voor dit hardloopschema

In het schema worden de diverse trainingsbelastingen naast elkaar gebruikt om het lichaam op alle trainingsniveaus te prikkelen.

Lange langzame duurloop
Het nut van de lange langzame duurloop is dat het lichaam (spieren, pezen, aanhechtingen, organen) wennen aan het langer gebruiken er van. Dit moet op een laag belastingsniveau gebeuren, zo niet, dan is het risico op overbelasting (blessures) groter. Daarnaast ontwikkel je met de lange langzame duurloop het vetverbrandingssysteem en neemt bovendien de zuurstofopname ook toe.

De hartslag is 45 tot 55 slagen onder je maximale hartslag. Dit zou overeen komen met ongeveer zone 1.

Het tempo van de lange langzame duurloop bij dit schema is ongeveer 6:45 (tot 7:00) min/km.

Duurloop
Kenmerk van een duurloop is dat deze in praattempo kan worden afgelegd. Je moet tijdens een duurloop in staat zijn een volwaardig gesprek te voeren met een (denkbeeldige) looppartner.

De hartslag is 35 tot 45 slagen onder je maximale hartslag. Dit zou ongeveer overeenkomen met zone 2.

Snelle duurloop
Hierbij ligt het tempo hoger dan bij de gewone duurloop, maar lager dan bij de intervaltraining. Dit tempo wordt vooral gebruikt in combinatie met normale duurlopen.

De hartslag is 25 tot 35 slagen onder je maximale hartslag. Oftewel zone 3.

Intervaltraining
Doel van een intervaltraining is dat, in combinatie met de andere trainingen, de basissnelheid hoger wordt. Met de langer intervals wordt bovendien de tempohardheid (= het langer kunnen volhouden van een hoger tempo) getraind.

De minuten tempo loop je in een relatief hoger tempo en het herstel doe je in een rustige joggingpas.

Bij de langere intervallen (vanaf vier minuten) mag de hartslag 20 tot 10 slagen onder je maximale hartslag komen. Oftewel zone 4.

Bij de korte intervallen (t/m 3 minuten) mag de hartslag aan het eind van de training 10 tot 5 slagen onder je maximale hartslag komen. Oftewel zone 5.

Het kenmerk van een goed uitgevoerde intervaltraining is dat er in de laatste interval net zo snel/ver wordt gelopen als in de eerste.

Een interval-training altijd beginnen met 10-15 minuten inlopen en aan het eind afsluiten met 5-10 minuten uitlopen. In- en uitlopen gebeurt op ontspannen/rustig tempo.

Rustweek
Er staat ook een 'relatieve rustweek' in het schema. Deze is bedoeld om 'loop uitgerust' te geraken, zodat in de weken erna weer iets meer getraind kan worden.

Looptijden.nl op Facebook