Marathonschema van 0 naar finish

Dit schema is bedoeld voor lopers die een marathon willen uitlopen, maar nog geen hardloopervaring hebben. Het schema duurt bijna een jaar dus zorg dat je op tijd begint met trainen!

Dit schema begint eerst met een basisschema zodat je voorzichtig traint om 5 km achter elkaar te lopen. Daarna ga je de basis steeds verder uitbouwen om uiteindelijk een marathon uit te kunnen lopen.

Verder van belang om te weten: Heel veel loopplezier!
  • Als je andere (explosieve) sporten beoefent, b.v. voetbal, squash, tennis, badminton, hockey etc, doe dan nooit een dag er voor of er na een zware looptraining.
  • Beter is het nog om in een marathonvoorbereiding geen combinatie met andere (explosieve) sporten aan te gaan. De combinatie met zwemmen, spinning of fietsen kan wel.
  • Het is aan te bevelen dat er minimaal 1 rustdag tussen de looptrainingen is.
  • Neem altijd drinken mee tijdens de langere trainingen.
  • Oefen ook met het drinken dat tijdens de marathon wordt aangeboden om maag/darmproblemen te voorkomen. Drink daarom ook altijd tijdens de marathon het drinken waarmee je tijdens de trainingen hebt geoefend.
  • Als je door omstandigheden af en toe niet toekomt aan drie trainingen per week, laat de intervaltraining dan als eerste schieten en de lange duurloop als laatste.
  • Drie weken voor de Marathon is de zwaarste trainingsweek. Daarna wordt er afgebouwd naar de Marathon.

Gemaakt door Nederlands Kampioen op de Marathon
Dit schema is speciaal voor Looptijden.nl gemaakt door Aart Stigter, Nederlands Kampioen op de Marathon. Aart Stigter wint sinds 1985 al regelmatig hardloopwedstrijden over diverse afstanden en is sinds 1998 ook actief als trainer. Aart Stigter weet dan ook als geen ander hoe je je zo goed mogelijk kunt voorbereiden om je hardloopdoelen te bereiken!

Vereist beginniveau voor dit hardloopschema

Geen eerdere hardloopervaring is nodig. Wel moet je bereid zijn een jaar lang drie keer per week te gaan trainen.

Het eindresultaat van dit hardloopschema

Het uitlopen van een marathon.

Ik wil dit hardloopschema volgen | Zoek een ander schema

Trainingen

Elk hardloopschema bestaat uit een aantal trainingen. Door deze trainingen op de voorgeschreven tijden uit te voeren help je je lichaam zichzelf langzaam maar zeker te versterken zodat je steeds verder en sneller kunt hardlopen.

Voor dit schema dien je elke week minimaal 3 en maximaal 4 keer te trainen. Hieronder is het schema opgedeeld in weken van 4 trainingen.

Week Training 1 Training 2 Training 3 Training 4
1 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining Rust
2 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining Rust
3 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining Rust
4 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining Rust
5 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining Rust
6 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining Rust
7 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining Rust
8 Intervaltraining Duurloop Duurloop Rust
9 Duurloop Intervaltraining Intervaltraining Rust
10 Intervaltraining Intervaltraining Evenement Rust
11 Duurloop Intervaltraining Langzame duurloop Langzame duurloop
12 Duurloop Intervaltraining Langzame duurloop Langzame duurloop
13 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
14 Duurloop Duurloop Duurloop Rust
15 Duurloop Intervaltraining Langzame duurloop Langzame duurloop
16 Duurloop Intervaltraining Langzame duurloop Langzame duurloop
17 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
18 Duurloop Duurloop Duurloop Rust
19 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
20 Duurloop Intervaltraining Langzame duurloop Langzame duurloop
21 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
22 Duurloop Duurloop Duurloop Rust
23 Duurloop Intervaltraining Langzame duurloop Langzame duurloop
24 Duurloop Intervaltraining Langzame duurloop Langzame duurloop
25 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
26 Duurloop Duurloop Duurloop Rust
27 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
28 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
29 Duurloop Intervaltraining Langzame duurloop Langzame duurloop
30 Duurloop Intervaltraining Duurloop Rust
31 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
32 Duurloop Intervaltraining Langzame duurloop Langzame duurloop
33 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
34 Duurloop Intervaltraining Duurloop Rust
35 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
36 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
37 Duurloop Intervaltraining Langzame duurloop Langzame duurloop
38 Duurloop Intervaltraining Duurloop Rust
39 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
40 Duurloop Intervaltraining Langzame duurloop Langzame duurloop
41 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
42 Duurloop Intervaltraining Duurloop Rust
43 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
44 Duurloop Intervaltraining Langzame duurloop Langzame duurloop
45 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
46 Duurloop Intervaltraining Duurloop Rust
47 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
48 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
49 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
50 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
51 Duurloop Intervaltraining Duurloop Rust
52 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
53 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
54 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
55 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
56 Duurloop Intervaltraining Langzame duurloop Langzame duurloop
57 Duurloop Intervaltraining Duurloop Langzame duurloop
58 Duurloop Duurloop Evenement Rust

Benieuwd naar de trainingsinhoud?

Door dit schema te volgen via Looptijden.nl kun je de precieze trainingsopbouw bekijken.

Elke training bestaat uit een aantal losse oefeningen. Zodra je een schema volgt krijg je de dag van elke training automatisch een mailtje met daarin exact de oefeningen en de juiste volgorde en intensiteit waarin deze uitgevoerd moeten worden.

Tip: gebruik de apps van Looptijden.nl om voor dit schema te trainen. Elke training kun je dan via de app volgen waarbij je middels Nederlandstalige audiocoaching precies te horen krijgt welke oefening je wanneer moet volgen.

Volg dit schema

Tips voor dit hardloopschema

In het schema worden de diverse trainingsbelastingen naast elkaar gebruikt om het lichaam op alle trainingsniveaus te prikkelen.

Lange langzame duurloop
Het nut van de lange langzame duurloop is dat het lichaam (spieren, pezen, aanhechtingen, organen) wennen aan het langer gebruiken er van. Dit moet op een laag belastingsniveau gebeuren, zo niet, dan is het risico op overbelasting (blessures) groter. Daarnaast ontwikkel je met de lange langzame duurloop het vetverbrandingssysteem en neemt bovendien de zuurstofopname ook toe.

De hartslag is 45 tot 55 slagen onder je maximale hartslag. Dit zou overeen komen met ongeveer zone 1.

Duurloop
Kenmerk van een duurloop is dat deze in praattempo kan worden afgelegd. Je moet tijdens een duurloop in staat zijn een volwaardig gesprek te voeren met een (denkbeeldige) looppartner.

De hartslag is 35 tot 45 slagen onder je maximale hartslag. Dit zou ongeveer overeenkomen met zone 2.

Snelle duurloop
Hierbij ligt het tempo hoger dan bij de gewone duurloop, maar lager dan bij de intervaltraining. Dit tempo wordt vooral gebruikt in combinatie met normale duurlopen.

De hartslag is 25 tot 35 slagen onder je maximale hartslag. Oftewel zone 3.

Intervaltraining
Doel van een intervaltraining is dat, in combinatie met de andere trainingen, de basissnelheid hoger wordt. Met de langer intervals wordt bovendien de tempohardheid (= het langer kunnen volhouden van een hoger tempo) getraind.

De minuten tempo loop je in een relatief hoger tempo en het herstel doe je in een rustige joggingpas.

Bij de langere intervallen (vanaf vier minuten) mag de hartslag 20 tot 10 slagen onder je maximale hartslag komen. Oftewel zone 4.

Bij de korte intervallen (t/m 3 minuten) mag de hartslag aan het eind van de training 10 tot 5 slagen onder je maximale hartslag komen. Oftewel zone 5.

Het kenmerk van een goed uitgevoerde intervaltraining is dat er in de laatste interval net zo snel/ver wordt gelopen als in de eerste.

Een interval-training altijd beginnen met 10-15 minuten inlopen en aan het eind afsluiten met 5-10 minuten uitlopen. In- en uitlopen gebeurt op ontspannen/rustig tempo.

Rustweken
Er staan ook 'relatieve rustweken' in het schema. Deze zijn bedoeld om 'loop uitgerust' te geraken, zodat in de weken erna weer iets meer getraind kan worden.

Looptijden.nl op Facebook