Marathonschema 4 uur 15 minuten

Met dit hardloopschema voor de marathon train je om de marathon in ongeveer 4 uur en 15 minuten uit te lopen. Om aan dit schema te beginnen dien je een halve marathon gemakkelijk in 1 uur en 57 minuten of sneller af te leggen.

Er staan drie of vier trainingen per week op het programma.

Verder van belang om te weten: Heel veel loopplezier!
  • Als je andere (explosieve) sporten beoefent, b.v. voetbal, squash, tennis, badminton, hockey etc, doe dan nooit een dag er voor of er na een zware looptraining.
  • Beter is het nog om in een marathonvoorbereiding geen combinatie met andere (explosieve) sporten aan te gaan. De combinatie met zwemmen, spinning of fietsen kan wel.
  • Het is aan te bevelen dat er minimaal 1 rustdag tussen de looptrainingen is.
  • Neem altijd drinken mee tijdens de langere trainingen.
  • Oefen ook met het drinken dat tijdens de marathon wordt aangeboden om maag/darmproblemen te voorkomen. Drink daarom ook altijd tijdens de marathon het drinken waarmee je tijdens de trainingen hebt geoefend.
  • Drie weken voor de Marathon is de zwaarste trainingsweek. Daarna wordt er afgebouwd naar de Marathon.
  • Als je 4:15 uur wilt lopen, start dan ook op dit schema en ga vooral niet sneller van start. De geboekte winst van de eerste kilometers lever je vervolgens in het tweede deel meer dan dubbel in bij een te snelle start.

Gemaakt door Nederlands Kampioen op de Marathon
Dit schema is speciaal voor Looptijden.nl gemaakt door Aart Stigter, Nederlands Kampioen op de Marathon. Aart Stigter wint sinds 1985 al regelmatig hardloopwedstrijden over diverse afstanden en is sinds 1998 ook actief als trainer. Aart Stigter weet dan ook als geen ander hoe je je zo goed mogelijk kunt voorbereiden om je hardloopdoelen te bereiken!

Vereist beginniveau voor dit hardloopschema

Om dit schema te volgen dien je een halve marathon gemakkelijk in 1 uur en 57 minuten of sneller af te leggen en is drie keer per week trainen een must.

Het eindresultaat van dit hardloopschema

Het uitlopen van een marathon in ongeveer 4 uur en 15 minuten.

Ik wil dit hardloopschema volgen | Zoek een ander schema

Trainingen

Elk hardloopschema bestaat uit een aantal trainingen. Door deze trainingen op de voorgeschreven tijden uit te voeren help je je lichaam zichzelf langzaam maar zeker te versterken zodat je steeds verder en sneller kunt hardlopen.

Voor dit schema dien je elke week minimaal 3 en maximaal 4 keer te trainen. Hieronder is het schema opgedeeld in weken van 4 trainingen.

Week Training 1 Training 2 Training 3 Training 4
1 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
2 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
3 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
4 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
5 Duurloop Intervaltraining Duurloop Rust
6 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
7 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
8 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
9 Duurloop Intervaltraining (extensief) Langzame duurloop Langzame duurloop
10 Duurloop Intervaltraining Langzame duurloop Langzame duurloop
11 Duurloop Intervaltraining Duurloop Langzame duurloop
12 Duurloop Duurloop Evenement Rust

Benieuwd naar de trainingsinhoud?

Door dit schema te volgen via Looptijden.nl kun je de precieze trainingsopbouw bekijken.

Elke training bestaat uit een aantal losse oefeningen. Zodra je een schema volgt krijg je de dag van elke training automatisch een mailtje met daarin exact de oefeningen en de juiste volgorde en intensiteit waarin deze uitgevoerd moeten worden.

Tip: gebruik de apps van Looptijden.nl om voor dit schema te trainen. Elke training kun je dan via de app volgen waarbij je middels Nederlandstalige audiocoaching precies te horen krijgt welke oefening je wanneer moet volgen.

Volg dit schema

Tips voor dit hardloopschema

In het schema worden de diverse trainingsbelastingen naast elkaar gebruikt om het lichaam op alle trainingsniveaus te prikkelen.

Lange langzame duurloop
Het nut van de lange langzame duurloop is dat het lichaam (spieren, pezen, aanhechtingen, organen) wennen aan het langer gebruiken er van. Dit moet op een laag belastingsniveau gebeuren, zo niet, dan is het risico op overbelasting (blessures) groter. Daarnaast ontwikkel je met de lange langzame duurloop het vetverbrandingssysteem en neemt bovendien de zuurstofopname ook toe.

De hartslag is 45 tot 55 slagen onder je maximale hartslag. Dit zou overeen komen met ongeveer zone 1.

Het tempo van de lange langzame duurloop bij dit schema is ongeveer 6:45 (tot 7:00) min/km.

Duurloop
Kenmerk van een duurloop is dat deze in praattempo kan worden afgelegd. Je moet tijdens een duurloop in staat zijn een volwaardig gesprek te voeren met een (denkbeeldige) looppartner.

De hartslag is 35 tot 45 slagen onder je maximale hartslag. Dit zou ongeveer overeenkomen met zone 2.

Snelle duurloop
Hierbij ligt het tempo hoger dan bij de gewone duurloop, maar lager dan bij de intervaltraining. Dit tempo wordt vooral gebruikt in combinatie met normale duurlopen.

De hartslag is 25 tot 35 slagen onder je maximale hartslag. Oftewel zone 3.

Intervaltraining
Doel van een intervaltraining is dat, in combinatie met de andere trainingen, de basissnelheid hoger wordt. Met de langer intervals wordt bovendien de tempohardheid (= het langer kunnen volhouden van een hoger tempo) getraind.

De minuten tempo loop je in een relatief hoger tempo en het herstel doe je in een rustige joggingpas.

Bij de langere intervallen (vanaf vier minuten) mag de hartslag 20 tot 10 slagen onder je maximale hartslag komen. Oftewel zone 4.

Bij de korte intervallen (t/m 3 minuten) mag de hartslag aan het eind van de training 10 tot 5 slagen onder je maximale hartslag komen. Oftewel zone 5.

Het kenmerk van een goed uitgevoerde intervaltraining is dat er in de laatste interval net zo snel/ver wordt gelopen als in de eerste.

Een interval-training altijd beginnen met 10-15 minuten inlopen en aan het eind afsluiten met 5-10 minuten uitlopen. In- en uitlopen gebeurt op ontspannen/rustig tempo.

Rustweken
Er staan ook 'relatieve rustweken' in het schema. Deze zijn bedoeld om 'loop uitgerust' te geraken, zodat in de weken erna weer iets meer getraind kan worden.

Looptijden.nl op Facebook