Beginnersschema 5 km van 0 tot finish

Dit schema is van toepassing voor deelnemers die nog niet eerder hebben hardgelopen, of in een ver verleden wel eens hebben hardgelopen. Ook mensen die wel andere sporten beoefenen, maar niet eerder hebben hardgelopen kunnen met dit schema aanvangen.

Verder:
  • Neem na iedere training een hersteldag, dus geen twee trainingen achter elkaar uitvoeren
  • Let op gewicht, bij overgewicht zullen eerder blessures optreden
  • Loop op goede hardloopschoenen. Schaf deze aan bij een hardloopspeciaalzaak waar altijd een loopanalyse van je looppatroon wordt gemaakt, zodat je zeker weet dat je de schoenen krijgt aangemeten die bij jouw loopstijl passen.

Veel loopplezier!

Gemaakt door Nederlands Kampioen op de Marathon
Dit schema is speciaal voor Looptijden.nl gemaakt door Aart Stigter, Nederlands Kampioen op de Marathon. Aart Stigter wint sinds 1985 al regelmatig hardloopwedstrijden over diverse afstanden en is sinds 1998 ook actief als trainer. Aart Stigter weet dan ook als geen ander hoe je je zo goed mogelijk kunt voorbereiden om je hardloopdoelen te bereiken!

Vereist beginniveau voor dit hardloopschema

Er is geen hardloopervaring vereist om aan dit schema te beginnen.

Het eindresultaat van dit hardloopschema

Uitlopen van een 5 km wedstrijd. De tijd is hierbij niet belangrijk maar streven is rond de 35 minuten.

Ik wil dit hardloopschema volgen | Zoek een ander schema

Trainingen

Elk hardloopschema bestaat uit een aantal trainingen. Door deze trainingen op de voorgeschreven tijden uit te voeren help je je lichaam zichzelf langzaam maar zeker te versterken zodat je steeds verder en sneller kunt hardlopen.

Voor dit schema dien je elke week minimaal 2 en maximaal 3 keer te trainen. Hieronder is het schema opgedeeld in weken van 3 trainingen.

Week Training 1 Training 2 Training 3
1 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining
2 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining
3 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining
4 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining
5 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining
6 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining
7 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining
8 Intervaltraining Duurloop Duurloop
9 Duurloop Intervaltraining Intervaltraining
10 Intervaltraining Intervaltraining Evenement

Benieuwd naar de trainingsinhoud?

Door dit schema te volgen via Looptijden.nl kun je de precieze trainingsopbouw bekijken.

Elke training bestaat uit een aantal losse oefeningen. Zodra je een schema volgt krijg je de dag van elke training automatisch een mailtje met daarin exact de oefeningen en de juiste volgorde en intensiteit waarin deze uitgevoerd moeten worden.

Tip: gebruik de apps van Looptijden.nl om voor dit schema te trainen. Elke training kun je dan via de app volgen waarbij je middels Nederlandstalige audiocoaching precies te horen krijgt welke oefening je wanneer moet volgen.

Volg dit schema

Tips voor dit hardloopschema

Dit trainingsschema begint met een combinatie van wandelen en rustig hardlopen.

Er staan 3 trainingen gepland per week, maar als je 2 keer per week wilt trainen, kan je dit schema ook gebruiken.

Wanneer de trainingen erg makkelijk verlopen kan je de wandelpauzes deels vervangen door hardlopen. Bijvoorbeeld 1 minuut wandelen in plaats van 2 minuten.

Dit schema kan ook gebruikt worden als je van plan bent om in de toekomst langere afstanden te gaan lopen, zoals bijvoorbeeld de Dam-Dam-loop of Zevenheuvelenloop. Het verdient dan wel voorkeur drie trainingen per week aan te houden.

In de loop van het schema wordt er in verhouding telkens iets meer hardgelopen dan gewandeld en uiteindelijk ben je in staat om na 10 weken training een 5 kilometer in hardlooppas af te leggen binnen 35 minuten.

Hartslag
Tijdens het hardlopen mag de hartslag tot 20 slagen onder je maximale hartslag komen met een maximum van 15 slagen onder je maximum aan het eind van de training.
Tijdens het herstel, het wandelen, moet de hartslag minimaal 20 slagen zakken. Als dit niet gebeurd mag het hardlooptempo omlaag, waardoor het herstel sneller plaats vindt.

Looptijden.nl op Facebook