Gemiddeld hardloopschema 10 km

Dit schema is gemaakt voor hardlopers die enige ervaring hebben. Er word gestreefd om de 10 km in ongeveer 60 minuten te lopen. Als basis is het belangrijk dat je de 5 km in 30 minuten kan afleggen.

Vereist beginniveau voor dit hardloopschema

Voordat je aan dit schema kunt beginnen moet je een 5 kilometer wedstrijd in ongeveer 30 minuten kunnen volbrengen.

Mocht dit nog niet lukken, volg dan eerst een hardloopschema voor de 5 kilometer en vervolgens kun je dit schema volgen.

Het eindresultaat van dit hardloopschema

Het einddoel is dat je een 10 kilometer wedstrijd in ongeveer 60 minuten kunt volbrengen.

Ik wil dit hardloopschema volgen | Zoek een ander schema

Trainingen

Elk hardloopschema bestaat uit een aantal trainingen. Door deze trainingen op de voorgeschreven tijden uit te voeren help je je lichaam zichzelf langzaam maar zeker te versterken zodat je steeds verder en sneller kunt hardlopen.

Voor dit schema dien je elke week minimaal 2 en maximaal 3 keer te trainen. Hieronder is het schema opgedeeld in weken van 3 trainingen.

Week Training 1 Training 2 Training 3
1 Duurloop Duurloop Duurloop
2 Duurloop Duurloop Duurloop
3 Intervaltraining Duurloop Intervaltraining
4 Duurloop Intervaltraining Duurloop
5 Intervaltraining Duurloop Intervaltraining
6 Duurloop Intervaltraining Duurloop
7 Duurloop Duurloop Intervaltraining
8 Duurloop Intervaltraining Duurloop
9 Duurloop Intervaltraining Duurloop
10 Duurloop Duurloop Duurloop
11 Intervaltraining Duurloop Duurloop
12 Duurloop Intervaltraining

Benieuwd naar de trainingsinhoud?

Door dit schema te volgen via Looptijden.nl kun je de precieze trainingsopbouw bekijken.

Elke training bestaat uit een aantal losse oefeningen. Zodra je een schema volgt krijg je de dag van elke training automatisch een mailtje met daarin exact de oefeningen en de juiste volgorde en intensiteit waarin deze uitgevoerd moeten worden.

Tip: gebruik de apps van Looptijden.nl om voor dit schema te trainen. Elke training kun je dan via de app volgen waarbij je middels Nederlandstalige audiocoaching precies te horen krijgt welke oefening je wanneer moet volgen.

Volg dit schema

Tips voor dit hardloopschema

Over de verschillende snelheden: (ong 13 km/u)
  • Wandelen: flink doorstappen
  • Rustig hardlopen: draven, dribbelen, rustig joggen (ong 10km/u)
  • Normaal hardlopen: sneller dan draven maar geen sprint(ong 11km/h)
  • Tempo versnelling: hardlopen in een hoger tempo dan normaal, geen sprint

Let op: deze tempo's zijn op gevoel, de trainingen mogen niet zwaar worden.

Looptijden.nl op Facebook