Basisschema 10 km

Dit hardloopschema helpt je om met geringe hardloopervaring 10 kilometer aan één stuk door te kunnen hardlopen.

Dit schema is geschikt voor hardlopers die al 15 minuten achter elkaar kunnen hardlopen.

Vereist beginniveau voor dit hardloopschema

Je kunt dit schema starten als je al ongeveer 15 minuten achter elkaar kunt hardlopen. Dit schema helpt je om je conditie rustig op te bouwen totdat je na zo'n 12 weken 10 kilometer achter elkaar kan hardlopen.

Het eindresultaat van dit hardloopschema

Het doel is om de 10 km in ongeveer 1 uur en 20 minuten te volbrengen.
Hierbij is het belangrijkste dat je de 10 km na afloop kunt uitlopen. Vervolgens kun je proberen je eindtijd verder te verbeteren mocht je dit willen.

Ik wil dit hardloopschema volgen | Zoek een ander schema

Trainingen

Elk hardloopschema bestaat uit een aantal trainingen. Door deze trainingen op de voorgeschreven tijden uit te voeren help je je lichaam zichzelf langzaam maar zeker te versterken zodat je steeds verder en sneller kunt hardlopen.

Voor dit schema dien je elke week minimaal 2 en maximaal 3 keer te trainen. Hieronder is het schema opgedeeld in weken van 3 trainingen.

Week Training 1 Training 2 Training 3
1 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining
2 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining
3 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining
4 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining
5 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining
6 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining
7 Duurloop Intervaltraining Duurloop
8 Intervaltraining Intervaltraining Duurloop
9 Duurloop Intervaltraining Duurloop
10 Duurloop Intervaltraining Duurloop
11 Intervaltraining Duurloop Intervaltraining
12 Duurloop Duurloop

Benieuwd naar de trainingsinhoud?

Door dit schema te volgen via Looptijden.nl kun je de precieze trainingsopbouw bekijken.

Elke training bestaat uit een aantal losse oefeningen. Zodra je een schema volgt krijg je de dag van elke training automatisch een mailtje met daarin exact de oefeningen en de juiste volgorde en intensiteit waarin deze uitgevoerd moeten worden.

Tip: gebruik de apps van Looptijden.nl om voor dit schema te trainen. Elke training kun je dan via de app volgen waarbij je middels Nederlandstalige audiocoaching precies te horen krijgt welke oefening je wanneer moet volgen.

Volg dit schema

Tips voor dit hardloopschema

Over de verschillende snelheden:
  • Wandelen: flink doorstappen
  • Rustig hardlopen: draven, dribbelen, rustig joggen 10km/u
  • Normaal hardlopen: sneller dan draven maar geen sprint 11km/u
  • Tempo versnelling: hardlopen in een hoger tempo dan normaal, geen sprint 13km/u

Let op: deze tempo's zijn op gevoel, de trainingen mogen niet zwaar worden.

Looptijden.nl op Facebook