Instapschema 5 km

Dit hardloopschema helpt je om zonder enige hardloopervaring 5 kilometer aan één stuk door te kunnen hardlopen.

Door de rustige opbouw van dit schema is het ook voor hardlopers zonder enige ervaring geschikt. Hardlopers welke al meer dan 10 minuten achter elkaar kunnen hardlopen kunnen beter een iets zwaarder schema volgen.

Vereist beginniveau voor dit hardloopschema

Je kunt dit schema gebruiken om 5 kilometer aan een stuk te kunnen hardlopen.

Het eindresultaat van dit hardloopschema

Het einddoel is dat je 5 kilometer achter elkaar kunt hardlopen in een voor jou prettig tempo.

Ik wil dit hardloopschema volgen | Zoek een ander schema

Trainingen

Elk hardloopschema bestaat uit een aantal trainingen. Door deze trainingen op de voorgeschreven tijden uit te voeren help je je lichaam zichzelf langzaam maar zeker te versterken zodat je steeds verder en sneller kunt hardlopen.

Voor dit schema dien je elke week minimaal 2 en maximaal 3 keer te trainen. Hieronder is het schema opgedeeld in weken van 3 trainingen.

Week Training 1 Training 2 Training 3
1 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining
2 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining
3 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining
4 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining
5 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining
6 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining
7 Intervaltraining Intervaltraining Intervaltraining
8 Duurloop Intervaltraining Duurloop
9 Intervaltraining Duurloop Intervaltraining
10 Duurloop Duurloop Duurloop
11 Duurloop Duurloop Duurloop
12 Intervaltraining Duurloop

Benieuwd naar de trainingsinhoud?

Door dit schema te volgen via Looptijden.nl kun je de precieze trainingsopbouw bekijken.

Elke training bestaat uit een aantal losse oefeningen. Zodra je een schema volgt krijg je de dag van elke training automatisch een mailtje met daarin exact de oefeningen en de juiste volgorde en intensiteit waarin deze uitgevoerd moeten worden.

Tip: gebruik de apps van Looptijden.nl om voor dit schema te trainen. Elke training kun je dan via de app volgen waarbij je middels Nederlandstalige audiocoaching precies te horen krijgt welke oefening je wanneer moet volgen.

Volg dit schema

Tips voor dit hardloopschema

Over de verschillende snelheden:
  • Wandelen: flink doorstappen
  • Rustig hardlopen: draven, dribbelen, rustig joggen
  • Normaal hardlopen: sneller dan draven maar geen sprint
  • Tempo versnelling: hardlopen in een hoger tempo dan normaal, geen sprint

Let op: deze tempo's zijn op gevoel, de trainingen mogen niet zwaar worden.

Dit schema heeft regelmatig 1 minuut wandelen tussendoor om de spanning op de spieren weg te halen

Looptijden.nl op Facebook